كيفية عمل جدول أكل صحي ومتوازن

أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية أن المداومة على تناول أكل صحي من شأنه الحفاظ على رشاقة الجسم والصحة العامة له، في حين أنه يظن الكثيرون منا أن إتباع الأنظمة الغذائية شأنه خسارة الوزن أو الوصول إلى وزن معين، سوء بالزيادة أو النقصان، هو اعتقاد خاطئ لأن الأنظمة الغذائية السليمة هي التي تشتمل على الأكل الصحي فقط، الذي شأنه تنظيم عملية الحرق اليومية والتخلص من الدهون الزائدة عن حدها، لتجنب تراكمها وإصابة الجسم بالأمراض الحرجة.

كما يعتبر تناول أكل صحي هو الأكثر تأثيرًا وفعالية في تنظيم السعرات الحرارية اللازمة لمد الجسم بالحيوية والطاقة الكافية لأداء المهام اليومية، دون أن يشعر الشخص بالإرهاق والتعب أثناء ممارسة الأنشطة اليومية، لذا حاولنا جاهدين أن نوفر لكم في هذا المقال من خلال موقع العيادة أون جدول متوازن من الأكلات الصحية والتعرف على كيفية تناول الوجبات الرئيسية والخفيفة، بشكل سليم صحي سهل التطبيق.

كيفية عمل جدول أكل صحي ومتوازن

مما لا شك فيه أن تناول أكل صحي واتباع نظام غذائي صحي مفيد للجسم والصحة العامة هو أمر مهم للغاية، خاصة في تلك الفترة الأخيرة والتي ازداد فيها انتشار الأمراض والأوبئة المختلفة، فما يأكله ويشربه الإنسان بالطبع سيؤثر مباشرة على قدرة الجسم على مقاومة الأمراض والوقاية من العدوى والتعافي منها.

وعلى الرغم من عدم وجود أطعمة معينة لمكافحة الأمراض إلا أن المداومة على تناول أكل صحي كافي تمامًا لدعم جهاز المناعة في الجسم، كما أن التغذية السليمة وتجنب الأكلات السريعة المشبعة بالدهون من شأنها تقليص احتمالية إصابة الجسم بالأمراض القلبية، السمنة المفرطة، السكري، أمراض الدم المناعية، بعض أنواع السرطان.

من أهم النصائح الموصى بها للحفاظ على نظام غذائي صحي متكامل ما يلي:

• تناول مزيجًا من الخضراوات والفواكه(أكل صحي) والحبوب والبذور مثل القمح، الذرة، البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، الأغذية حيوانية المصدر مثل اللحوم، الأسماك، الألبان، البيض.
• الحد من استهلاك الملح أثناء الطهي، ليصل الحد الأقصى من استخدام الملح ما يقرب من ملعقة صغيرة (5 جرام)، فضلًا عن ذلك الحد من تناول الصلصات، التوابل المملحة، المرقة.
• كن حريصًا في تناول الدهون والزيوت، كي لا تتعدى الكميات المعتدلة والمسموح بها للجسم، كما يمكنك استبدال هذه الزيوت والسمن بالدهون الصحية مثل زيت الصويا، زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، زيت الذرة في الطهي.
• استبدل اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء سواء في الدواجن أو الأسماك فهي أكل صحي، حيث أنها عادة ما تحتوي على نسبة أقل من الدهون والشحوم.
• تجنب تناول السكريات قدر الإمكان، بما في ذلك الحلويات المصنعة، المشروبات الغازية، العصائر والسوائل المحلاة، المياه المنكهة، مشروبات تعزيز الطاقة والشاي والقهوة، فهي ليست أكل صحي.
• استبدل الوجبات الخفيفة مثل البسكويت والشوكولاتة والكعك بالفواكه الطازجة.
• تناول كميات كافية من المياه يوميًا، على ألا تقل عن 2 لتر على مدار اليوم، فالحفاظ على تناول المياه يضمن لك صحة مثالية وحيوية ونشاط.
• تجنب الكحوليات فقد تشكل خطرًا كبيرًا على صحة الإنسان، مثل الإصابة بتليف الكبد، السرطان، أمراض القلب، أمراض نفسية.

جدول الغذاء الصحي اليومي

تعد التغذية السليمة الصحية من أهم عوامل الوقاية من الأمراض المزمنة والخطيرة، مثل أمراض السرطان وأمراض القلب الأكثر شيوعًا في الفترة الأخيرة، كما أن حرصك على تناول أكل صحي قد يساعدك على خسارة الوزن الزائد غير الطبيعي والصحي، إليكم أفضل 10 قواعد لتناول الأكل الصحي بانتظام، التي تدور حول كيفية اختيار الأطعمة المناسبة للأشخاص الأصحاء، دون الذين يعانون من أي مشاكل صحية أو أمراض مزمنة، تأتي على النحو التالي:

وجبة الفطور:

القاعدة الأولى: من الضروري ألا تتعدى وجبة الفطور 300 سعر حراري، لذلك ننصح بتناول التفاح، الشوفان، الحساء.

القاعدة الثانية: لابد أن تحتوي وجبة الفطور على حوالي 10 جرام من البروتين، إضافة إلى كمية قليلة من الدهون وكذلك الألياف الصحية، يتمثل ذلك في تناول الحبوب الكاملة وليس المكررة، تناول البيض والألبان وزبدة الفول السوداني أو الفول والزبادي.

وجبة الغذاء:

القاعدة الثالثة: يجب ألا تتجاوز وجبة الغذاء ما يقرب من 400 إلى 500 سعر حراري، لتحقيق ذلك بطرق بسيطة لابد من استخدام البدائل منخفضة السعرات الحرارية، مثل الزبدة، استخدام أطباق صغيرة الحجم لتقليل الكميات، الابتعاد عن مشاهدة التلفزيون أثناء الطعام.

القاعدة الرابعة: يجب أن يحتوي 50% من طبق وجبة الغذاء على الخضراوات، حتى وإن كانت الوجبة عبارة عن أرز وخضار فقط.

وجبة العشاء:

القاعدة الخامسة: احرص على ألا تتعدى وجبة العشاء 400 سعر حراري، كما لا يُنصح بتناول الوجبات الدسمة في الليل وقبل النوم.

القاعدة السادسة: يجب أن يحتوي 50% من طبق وجبة العشاء على الخضراوات أيضًا، على ألا تكون نشوية مثل الخضراوات الورقية، الجزر، الملفوف، اليقطين، الخيار، الكرفس، الطماطم والفلفل، المشروم والبروكلي، الباذنجان والبامية والقرنبيط، إضافة إلى ذلك 25% من الطبق بروتين وحبوب كاملة.

الوجبات الخفيفة:

القاعدة السابعة: يتم تناول الوجبات الخفيفة في حال كان هناك فجوة تصل إلى أكثر من ثلاث ساعات بين الوجبات الرئيسية، على ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 100 سعر حراري، تتمثل في الفشار، الفواكه الطازجة، عصائر الفاكهة الطبيعية، اللوز، الجزر مع الحمص، شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

القاعدة الثامنة: تأكد من احتواء الوجبة الخفيفة على الدهون، الألياف، البروتينات، لتمنح الجسم الشعور بالشبع بعض الشيء، مع تقليل رغبة الجسم الشديدة في تناول كميات أكثر من الطعام.

الوجبة التاسعة: تناول ما تفضله من أطعمة ومشروبات خلال اليوم، على ألا تتعدى قيمته الغذائية 100 سعر حراري.

القاعدة العاشرة: إذا كنت من محبي تناول الأطعمة الجاهزة المصنعة في المطاعم، فيمكنك عمل ذلك مرة واحدة في الشهر.

جدول أكل صحي لمدة أسبوع

قد يتجنب البعض منا أنواعًا معينة من الطعام اعتقادًا بأنها غير صحية ولكن الصحيح أن طريقة تناول هذه الأطعمة والكميات المتناولة منها هي التي تؤثر بشكل كبير على الصحة ومدى الاستفادة منها من عدمه، لذلك يُرجى الانتباه إلى كمية الطعام المتناولة وليس نوعية الأطعمة، من أهم الأصناف التي تعتبر أكل صحي مفيدة جدًا لجسم الإنسان ولا غنى عنها خلال اليوم ما يلي:

• الخبز الأبيض: لم يكن هناك أي فارق بينه وبين الخبز الأسود حتى أنه نفس القيمة الغذائية من ناحية السعرات الحرارية، لكنه يحتوي في مكوناته على نسبة أكبر من الألياف والمعادن، بالتالي قد يمنحك شعور الشبع وامتلاء المعدة سريعًا.
• الطماطم: تحتوي ثمرة الطماطم على خواص مضادة للأكسدة، أحماض أمينية ومعادن وفيتامينات مهمة جدًا لصحة الجسم، فضلًا عن البروتين اللازم لبناء العضلات.
• الزبدة: تحتوي الزبدة على نسبة عالية من الأوميجا 3، أوميجا 6، فيتامين k2، المسئولين عن سلامة الجهاز العصبي والقلب والشرايين، لذلك تعتبر أكل صحي لمختلف الفئات العمرية.
• البيض: يحتوي أيضًا البيض على نسبة عالية من الخواص مضادة الأكسدة، البروتين، الذين يساعدان على الشعور بالشبع وعدم الرغبة في تناول الطعام لفترات طويلة.
• خل التفاح أو خل العنب: يعتبر خل التفاح من المواد الغذائية التي تمنح الفرد الشعور بالشبع لفترات طويلة، لذلك من الممكن وضعه ضمن قائمة السلطات أو النشويات، كما أنه يساعد في الحفاظ على معدل السكر في الدم.
• حبوب الذرة: تُعرف في الشرق الأوسط بالفشار، تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف الطبيعية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، الأحماض الأمينية، فيتامين B، لكي تحصل عليه بدون أي أضرار يمكنك إعداده بدون زيوت على الإطلاق.
• الفستق الحلبي: يعد من أشهر أنواع المكسرات الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين B، كما أنه خالي تمامًا من الكوليسترول الضار لذلك فهو مفيد جدًا للصحة والوقاية من أمراض القلب والشرايين.
• المايونيز: يساعد المايونيز على امتصاص الفوائد والفيتامينات المختلفة الموجودة في أنواع الخضراوات المضاف إليه، كما أنه يحتوي في مكوناته على زيت الزيتون والبيض لذلك يُفضل مزجه مع السلطات للاستفادة بأكبر فائدة منه.
• الأفوكادو: يتميز الأفوكادو باحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف والفيتامينات B، E، كما أنه غني بمضادات الأكسدة ومادة اللوتين والمعادن الهامة التي تساعد على مقاومة السرطان، أمراض الشيخوخة.
• المكرونة: من أهم الأكلات الصحية التي يعتقد البعض أنها غير صحية بالمرة، بل تزيد من وزن الجسم سريعًا، ذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وحمض الفوليك والألياف الطبيعية التي يمكن تقديمها إلى جانب عنصر البروتين، لامتلاء المعدة والشعور بالشبع، كما يُفضل تناولها مسلوقة مع إضافة القليل من الملح فقط لتبقى دائمًا أكل صحي.

نظام غذائي صحي متكامل

يحتاج الجسم عادة إلى تنظيم الكميات المتناولة من الأطعمة المختلفة خلال اليوم، للحصول على الطاقة والحيوية اللازمة لأداء الأنشطة والمهام اليومية بشكل طبيعي، دون تذمر أو شعور بالإرهاق، يتم ذلك من خلال ضبط الوجبات الرئيسية على مدار اليوم، مع إعداد قائمة من أكل صحي للفطور والغذاء والعشاء، من أهم الوجبات والأطعمة اللازمة لنظام غذائي صحي ما يلي:

• إضافة الشوفان إلى الفواكه الطازجة، أو الحليب في الفطور.
• إضافة الشوفان إلى مشروب الكاكاو المحلى، أو الحليب المحلى بعسل النحل.
• تناول الشوفان مع الحليب بالموز أو جوز الهند بإضافة عين الجمل.
• تناول الشيش طاووق متبل بالزبادي مع البهارات بإضافة التوست البني.
• الخضار مع سمك السلمون.
• اللحم المشوي مع الخرشوف والسبانخ والكريمة اللايت.
• كبسة الأرز البسمتي مع الدجاج وسلطة الزبادي بالخيار.
• تناول الأرز البسمتي مع الخضار وقطع اللحم.
• تناول الدجاج المطهي مع صوص الليمون والزبد، مع الباستا أو الأرز الأبيض.
• تناول الدجاج المطهي بالزعتر مع الجزر والخضروات المكرملة، مع الأرز الأبيض والسلطة الخضراء.
• الدجاج بالصنوبر مع السلطات السيزر لايت.

وصفات أكل صحي خالي من الدهون

يمكننا توضيح بعض وصفات أكل صحي خالية من الدهون والزيوت مع توضيح طريقة إعدادها بسهولة داخل المنزل، ذلك للحصول على أقصى استفادة ممكنة من الطعام الصحي بدون دهون ضارة، قد تتراكم هذه الدهون وتتسبب في إيذاء الجسم وإصابته بأمراض خطيرة، مثل السمنة المفرطة، أمراض القلب والأوعية الدموية، من أهم وأشهر هذه الوصفات ما يلي:

شوربة البروكلي بالبطاطس والثوم:

المقادير:

• ¼ كيلو من البروكلي المقطع إلى أجزاء وزهرات صغيرة.
• ¼ كيلو من البطاطس المقشرة والمقطعة إلى مكعبات متوسطة.
• 5 أكواب من مرقة الدجاج.
• ملعقة واحدة كبيرة من البقدونس.
• 3 فصوص من الثوم المهروس.
• ملح، فلفل أسود، ورق لوري، زعتر مجفف.
• بيضة واحدة مخفوقة.
• ¼ كوب من الجبن الرومي، أو جبن البارميزان.

طريقة التحضير:

• ضعي كلًا من البطاطس، الثوم المهروس، التوابل، مرقة الدجاج في وعاء مناسب الحجم على درجة حرارة متوسطة، اتركيه حتى تنضج البطاطس.
• أضف زهرات البروكلي واتركيهم حتى الغليان لمدة خمسة دقائق.
• امزجي البيضة المخفوقة مع المرق ثم ضيفيه على الخليط وارفعيهم من على النار، ثم قومي بتحريكهم بعيدًا ليتغير لونه.
• قومي بإضافة الجبن المبشور والبقدونس مع التحريك البسيط.
• قدمي الطبق مع الأرز الأبيض، السلطة الخضراء.

نظام غذائي صحي مدى الحياة

من الممكن أن تواجه بعض الصعوبات أثناء الانتقال من نمط حياة ونظام غذائي خامل إلى نمط حياة وتناول أكل صحي متبع ذلك بالتحول من تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة إلى نظام غذائي صحي مثالي مشبع، لذلك كان من الضروري إجراء بعض التغيرات المتعلقة بنمط الحياة المتبع، بشكل تدريجي غير متوقع، أهمها إتباع حمية غذائية مشبعة صحية تتمثل في النقاط التالية.

• تناول الأطعمة غير المصنعة الكاملة: هي الأطعمة التي خضعت بالفعل للقليل من المعالجات، التي تعتبر في حد ذاتها السمة المشتركة الأولى بين العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة والصحية طويلة الأجل، مثل (البروتينات الحيوانية، الخضراوات والفاكهة، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات والبذور).
• إضافة مزيد من البروتين إلى النظام الغذائي: حيث يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على خواص استثنائية، تُزيد من قدرة البروتينات في التأثير على هرمونات الجسم الخاصة بالشعور بالشبع والجوع، كما تُخفِض الأطعمة الغنية بالبروتين من الهرمون المسئول عن الجوع (هرمون الجريلين)، هذا بالإضافة إلى أن البروتين يساعد في إنفاق الجسم للسعرات الحرارية بشكل منتظم والحفاظ على الكتلة العضلية.
• استشارة متخصص أو خبير التغذية: لتحصل على نظام غذائي صحي متكامل لابد من استشارة خبير في التغذية، يوضح لك الخطة الغذائية (أكل صحي) المناسبة لك يوميًا، عدد الوجبات المسموح بها حسب الحالة الصحية للجسم.
• تناول الطعام في طبق صغير الحجم: كلما تناولت الطعام في أطباق أصغر حجمًا كلما قلّ استهلاكك للطعام في الأعوام التالية بحوالي 22%.
• إتباع نظام غذائي مناسب للجسم والصحة: من الضروري أن تفهم جيدًا نوعية النظام الغذائي الذي تتبعه ومدى تناسبه مع صحة الجسم، فلكل منا ظروف معينة تشكلت عن طريق الجينات الوراثية، الصحة، جداول ومواعيد العمل، جوانب ثقافية، أجواء عائلية، من الصعب أن تجد نظام واحد يوفر أكل صحي ويراعي كل هذه الجوانب، لذلك عليك إتباع النظام الأمثل لك حسب ما يقوم باختياره أخصائي التغذية.
• إعداد قوائم الشراء مسبقًا والالتزام بها قدر الإمكان: كن حريصًا على عدم التسوق في حال كنت جائعًا، مع ضرورة الالتزام تمامًا بالقائمة التي سبق إعدادها، حيث يمكن أن تنساق وراء شعورك بالجوع وتقوم بشراء المزيد من الاحتياجات منخفضة العناصر المطلوب تناولها.
• الحفاظ على تناول الوجبات الخفيفة: قد يساعدك الحفاظ على تناول المكسرات والبذور والفاكهة على تناول وجبة إضافية خفيفة من أكل صحي مما يضمن لك سهولة الانتقال إلى نمط حياة صحي ونظام غذائي مشبع متكامل العناصر.

وصولًا إلى نهاية الحديث عن أكل صحي وكيفية الحصول عليه بأقل المكونات داخل المنزل، كيفية تحضير الوصفات الغذائية الصحية، أهمية الأطعمة الصحية لصحة الإنسان، نود أن نذكرك بمدى سهولة إتباع الأنظمة الغذائية المناسبة للحالة الصحية، الفئة العمرية، الجنس، من خلال استشارة الطبيب المعالج لتفادي حدوث أية مشاكل أو مخاطر صحية، أما في حال لم يعاني الشخص من أي قصور بالصحة العامة فيمكن إتباع الأنظمة التي سبق ذكرها في السطور السابقة، آملين في حصولكم على صحة مثالية بدون أي متاعب.