النوم الصحي | خطوات فعّالة لتحسين نوعية النوم وتعزيز الصحة العامة

الكثير من الأشخاص يعانون من التقلب على جنوبهم ليلًا أثناء نومهم، وذلك بسبب ضغوط الحياة اليومية والمسؤوليات الكبيرة التي توجد على عاتقهم، وهذا ما يجعل النوم الصحي العميق يستعصى علينا في كثير من الأحيان.

في أغلب الأحيان لا يمكننا التحكم في تلك الظروف التي تمنعنا من النوم الصحي، ولكننا نستطيع أن نتعرف على بعض العادات التي يمكننا من خلالها قضاء نوم هادئ، ومن خلال موقع العيادة أون سوف نتناول معكم هذه العادات.

ما هو الأرق؟

الأرق هو عبارة عن اضطرابات تؤدي إلى عدم قدرتك على النوم بسهولة، ويجعلك تستيقظ من النوم مبكرًا مع عدم القدرة على العودة للنوم مرة اخرى، ويصيبك بالوهن أثناء الاستيقاظ ويقلل مستوى طاقتك ومزاجك ويعكر صفو يومك؛ حيث تختلف مدة النوم من شخص لأخر ولكن يحتاج الشخص البالغ إلى 8 ساعات لقضاء نوم هادئ صحي. 

خطوات فعالة للحصول على النوم الصحي

• أخذ قسط كافي من النوم 

يجب على الشخص البالغ قضاء مدة 8 ساعات حتى يحصل على نوم هادئ وعميق حيث لا يزيد عن ذلك، كما يجب الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم حتى أثناء العطلات الرسمية؛ فهذا يعزز الجسم على التعود على دورة النوم والاستيقاظ.

فضلًا عن ذلك عندما تقضي 20 دقيقة على فراشك ولم تستطع النوم؛ فعليك القيام من الفراش وتبدأ العمل بأي شيء إلى أن تشعر بالإرهاق وتعود إلى النوم، وذلك حتى لا تكسر حاجز الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ. 

• الاهتمام بنوعية الطعام والشراب

مراعاة عدم الخلود إلى النوم وأنت جائع أو ممتلئ؛ فهذا يُشعرك بعدم الراحة لذلك يجب عليك عدم تناول الوجبات الدسمة عند النوم، وأيضًا تجنب النيكوتين والكافيين لأن آثارهم المنبهة تحتاج إلى وقت طويل حتى تزول؛ فبذلك لا تستطيع النوم ويتسبب هذا بالأرق. 

• خلق بيئة مريحة للنوم

عندما ترغب في نوم هادئ عميق يجب عليك أن تهيئ بيئة صالحة للنوم، وهي من خلال درجة حرارة مناسبة للغرفة على حسب الفصل الحالي من خلال المراوح أو أي جهاز آخر يلائم الجو، وأن تكون الغرفة معتمة هادئة وذلك لأن الضوء يجعل النوم أكثر صعوبة، ولتوفير بيئة لنوم هادئ يمكنك الاستحمام حتى تستطيع الاسترخاء والنوم العميق. 

• قلل وقت القيلولة أثناء النهار

يجب ألا نكثر من النوم وقت الذروة لأن هذا يؤثر على جودة النوم ليلًا ويُشعرك بالقلق، كما يجب أيضا تجنب النوم وقت غروب الشمس حتى تستطيع النوم ليلا، وفي حالة العمل ليلا فبذلك يمكنك النوم لوقت متأخر من النهار، وذلك حتى تستطيع تعويض نقص عدد ساعات النوم بالليل. 

• المداومة على القيام بالأنشطة البدنية 

يمكنك ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام حيث أن الرياضة تعمل على تحسين معدل النوم بالليل، مع تجنب ممارسة هذه الأنشطة عند اقتراب وقت النوم، كما تستطيع النوم العميق عند قضاء اليوم خارج المنزل. 

• التحكم في القلق

يجب عليك السيطرة على كل ما يقلقك بالبعد عن التفكير في أي مخاوف تسيطر عليك؛ فيمكنك كتابة ما يدور في بالك في ورقة وضعها بعيدًا عنك للغد، كما يمكنك التخلص من التوتر والقلق بممارسة التأمل. 

أشياء تساعد على النوم ليلًا 

من الأشياء التي تساعد على النوم الصحي العميق تناول بعض الأطعمة وهي كالآتي: 

• عين الجمل: يحتوي على المركبات التي تعمل على تعزيز النوم منها الميلاتونين، والسيروتونين، المغنيسيوم وغيرها. 
• الكرز: يحتوي أيضًا على مركبات تعمل على تنظيم النوم مثل الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين وغيرها.
• الأسماك الدهنية: يعزز نمط النوم وذلك لأنه يحتوي على فيتامين د وأحماض أوميجا 3.
• اللوز: يحتوي اللوز على نسبة كبيرة من الميلاتونين وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. 
• الكيوي: يحتوي على نسبة كبيرة من المركبات التي تُعزز دورة النوم. 
• الفواكه والخضروات: تعمل على تعزيز النوم. 
• لحم الديك الرومي: يحتوي على أحماض أمينية تساعد الجسم على الخمول والنعاس. 
• الأرز الأبيض: يوفر لك 19٪ من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك، إلى جانب عناصر أخرى تجعل تناوله قبل النوم بساعة يساعد على النوم العميق. 

مشروبات تساعد على النوم

يمكنك تناول بعض المشروبات التي تساعد على تعزيز دورة النوم والاستيقاظ وهي كالآتي: 

• الحليب الدافئ: يحتوي على مركبات تساعد على النوم الهادئ والاسترخاء. 
• شاي البابونج: يتميز هذا الشاي بخصائصه المهدئة التي تساعد على النوم الهادئ. 
• عصير الكرز الحامض: يساعد على إنتاج الميلاتونين الذي يُحسن من دورة النوم الصحية. 
• شاي زهرة الآلام: هو شاي عشبي غني بمضادات الأكسدة؛ فهو يعمل على تقليل الالتهابات وتقوية الجهاز المناعي ويحتوي على خصائص مهدئة، لذلك يجب تناوله قبل النوم بساعة فهو يساعد على النعاس. 

أعراض الأرق

من خلال موضوعنا عن أهمية النوم الصحي نجد أن هناك مجموعة من الأعراض التي تشير إلى الإصابة بمشكلة الأرق ومن أهمها الآتي:

• عدم الاستغراق في النوم ليلًا. 
• الاستيقاظ ليلًا من النوم وصعوبة الرجوع  للنوم مرة أخرى. 
• الاستيقاظ مبكرًا في غير مواعيده. 
• عدم الشعور بالراحة أثناء النوم. 
• الإرهاق أثناء يومك والرغبة في النعاس. 
• التوتر الزائد والاكتئاب. 
• عدم التركيز في نمط الحياة. 
• الخطأ المتكرر. 
• القلق المستمر بخصوص النوم. 

أسباب الأرق

استكمالًا للحديث عن النوم الصحي نجد أنه أحيانًا يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون متعلق بحالة مرضية؛ ففي الغالب يتعلق الأرق المزمن بسبب الأتي:

• ضغوط الحياة اليومية والعادات التي تتسبب في صعوبة النوم بشكل صحي، وتزول هذه المشكلة بزوال السبب.  
• السفر أو جدول العمل قد يؤدي ذلك إلى تغيير دورة النوم والاستيقاظ، مما يتسبب ذلك في الأرق والاضطرابات. 
• عادات النوم السيئة تعمل على عدم انتظام دورة النوم والاستيقاظ واستخدام السرير في العمل واستخدام الكمبيوتر، التلفاز، ألعاب الفيديو كل هذه الأمور قبل النوم تعمل على  صعوبة النوم وزيادة التوتر والقلق.
• تناول قدر كبير من الطعام في وقت متأخر من الليل يسبب التخمة، ومنها يعمل على عدم الشعور بالراحة وصعوبة النوم. 
• من أسباب الأرق الهامة هو تناول بعض الادوية المسببة لذلك، ومن الممكن علاج الأرق بعلاج الحالة المرضية؛ حيث يزول الأرق بعد تحسن الحالة المرضية. 
• من مسببات الأرق أيضًا تناول الشاي، القهوة، الكوكاكولا لاحتوائهم على الكافيين، النيكوتين، الكحول الذي يسبب صعوبة النوم. 
• اضطرابات النوم المؤدية إلى انقطاع النفس النومي، ويؤدي ذلك لتوقف التنفس من وقت لآخر مما يسبب اضطرابات النوم ليلًا.  

عوامل خطر الإصابة بالأرق 

من خلال حديثنا عن النوم الصحي نجد أنه عند قضاء ليلة بلا نوم؛ فهذا يكون خطر كبير يتمثل في الحالات التالية: 

• يسبب الأرق التحولات الهرمونية عند المرأة أثناء انقطاع الطمث في سن اليأس.
• يعد عدم الحصول على النوم الصحي من الأخطار الشائعة للمرأة الحامل. 
• زيادة الأرق عند التقدم في العمر. 

ما هي مضاعفات الأرق؟ 

يعتبر النوم الهادئ مهم جدًا للحفاظ على صحتك وممارسة النشاطات اليومية المستمرة تساعد في قضاء نمط حياة صحي، ومن أهم المضاعفات التي يسببها الأرق والاضطرابات كالآتي: 

• عدم القدرة على العمل أو الدراسة. 
• البطء في قيادة السيارة مما يزيد من احتمالية حدوث الحوادث. 
• اضطرابات في الصحة النفسية والعقلية مثل الاكتئاب. 
• زيادة فرص خطر التعرض لبعض الأمراض المزمنة، ومنها ارتفاع في ضغط الدم والتعرض لمشاكل القلب. 

هنا نصل إلى ختام حديثنا عن كيفية الحصول على النوم الصحي؛ حيث يجب عليك الالتزام بالعادات اليومية التي تمنحك قسط مريح من النوم، كما بإمكانك الذهاب إلى الطبيب في حال عدم الاستجابة لهذه العادات التي تساعدك على ذلك، كما أن الطبيب سوف يتمكن من التعرف على مسببات الأرق لديك وعلاجها، مما يساهم في الحصول على نوم هادئ وعميق.