فقدان الوزن | العادات والأطعمة الصحية لضمان ريجيم صحي

فقدان الوزن بالريجيم هو نظام غذائي صحي يمد الجسم باحتياجاته دون اكتسابه الوزن الزائد عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم الواحد والتي يجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بطاقة وبشكل سليم وللمزيد من المعلومات تابعونا على موقعنا العيادة أون.

كما يجب التنوع في تناول الأطعمة الغذائية وعدم تناول صنف أو صنفين فقط لتشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن التي تمده بالطاقة.

بالإضافة إلى ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية التي تساعد في حرق دهون الجسم والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة التي تزيد من وزن الإنسان.

ما هي احتياجات الجسم عند اتباع رجيم محدد؟

يحتاج الجسم عند البدء في اتباع نوع من أنواع الريجيم لفقدان الوزن إلى عدة أطعمة وعناصر غذائية يجب تواجدها بها منها:

• توازن السعرات الحرارية
• عدم نقص أو زيادة السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم حتى لا يؤثر على طاقة الجسم اللازمة للقيام بالأعمال اليومية.
• البروتينات
• تناول كميات مناسبة من البروتينات لبناء عضلات الجسم وتجديد الخلايا، حيث يجب ألا تقل نسبة البروتينات بالنسبة للرجال في اليوم الواحد عن 220 جرام أما بالنسبة للنساء لا تقل نسبة البروتينات عن 175 جرام، كما يمكن الحصول على البروتينات من الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والمكسرات.
• الكربوهيدرات
• يحتاج جسم الإنسان يومياً تناول كمية من الكربوهيدرات المعتدلة لتحسين الجهاز العصبي، حيث يجب تناول ما لا يزيد عن 300 جراماً من الكربوهيدرات للنساء خلال اليوم و375 جراماً من الكربوهيدرات بالنسبة للجسم.
• الدهون
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتبع خلال فترة الريجيم على الدهون لأنها تساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن ولكن يجب ألا تزيد نسبة تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون عن 55 جرام بالنسبة للرجال، أما بالنسبة للسيدات فلا تزيد عن 40 جرام في اليوم ويفضل اكتسابها من مصادر طبيعية من الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات.
• الفيتامينات والمعادن
• يجب تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة مثل فيتامين أ وفيتامين پ وفيتامين ه‍، كما يجب التشبع بالمعادن مثل: الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، حيث توجد هذه الفيتامينات والمعادن في كثير من الأطعمة مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والألبان والبيض بنسبة لا تقل عن 400 جرام في اليوم.
• الألياف
• تلعب الألياف دوراً هاماً في تنظيف الجهاز الهضمي والتخلص من السموم والبكتيريا المتراكمة في الجسم كما أنها تساعد في تنظيم عملية الهضم، حيث يجب ألا تقل نسبة الألياف المتناول على مدار اليوم عن 25 جراماً للنساء بينما يجب أن يتناول الرجل ما لا يقل عن 38 جراماً.

رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

يمكنك التخلص من 15 كيلو من وزنك في خلال أسبوع عن طريق اتباع بعض الطرق التي تساعدك في هذا ألا وهي:

• تقليل السعرات الحرارية المتناولة

• يمكنك حساب السعرات الحرارية في كل طعام تتناوله حتى لا تتعدى الحد المسموح به يومياً من السعرات الحرارية وهو 1000 سعرة حرارية.
• كما يمكنك تناول أنواع الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة لكن غنية بالفيتامينات والمغذيات مثل: الفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون، حيث أنها تساعد في فقدان الوزن بشكل سريع.
• زيادة كمية البروتين المتناول

• يمكن أن يساعد كمية البروتين المتناول يومياً خاصة في وجبة الإفطار في خفض الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع في جسم الإنسان بشكل أكثر بكثير من تناول إفطار قائم على الكربوهيدرات.
• من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: الأسماك والدواجن والبيض واللحوم والحليب.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة

• وجد أن تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية مثل: المشروبات الغازية والعصائر المعلبة يزيد من وزن الجسم بشكل ملحوظ، حيث يمكنك تجنبها لتحظى بجسم مثالي ورشيق.
• كما يمكنك تقليل تناول الوجبات السريعة والبطاطس المقلية والمعكرونة سريعة التحضير حتى تحقق هدف فقدان 15 كيلو في أسبوع.
• شرب كمية وفيرة من الماء

• يعد شرب الماء بوفرة من الطرق الآمنة لفقدان الوزن بكل سهولة.
• حيث أن تناول الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية المكتسبة في الوجبة.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف

• تساعد الألياف على الشعور بالشبع، حيث تؤدي إلى عدم تناول كميات كبيرة من الطعام وبالتالي يتم فقدان الوزن.
• كما أن تساعد الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء مما يؤدي إلى جعل المعدة مليئة بالطعام لفترات طويلة.
• بالإضافة إلى أن الألياف تساهم في استقرار نسبة السكر في الدم.
• مشروبات تعزيز الشبع

• يساعد تناول بعض المشروبات الغنية بالبروتينات والألياف قبل الوجبات من التقليل من الجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل أكثر.
• كما يمكن تناول المشروبات مخصصة لحرق الدهون المتراكمة في الجسم.

رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلو 

يمكنك فقدان 10 كيلو من وزنك في فترة زمنية قصيرة قد تكون أسبوع بعد الالتزام ببعض العادات والحميات اليومية مثل:

• زيادة النشاط البدني

• يعتمد زيادة النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم مما يؤدي إلى فقدان الكثير من الوزن بطريقة سريعة.
• يمكن حرق السعرات الحرارية الزائدة عن طريق عدة طرق مثل: صعود السلالم، المشي، الجري، ركوب الدراجة أو حتى إجراء الأعمال المنزلية اليومية.
• الصيام المتقطع
• أثبت نظام الصيام المتقطع فعالية كبيرة في خسارة السعرات الحرارية وفقدان الوزن عن طريق تناول كميات قليلة من الطعام على مدار فترات زمنية متباعدة.
• ممارسة التمارين الرياضية

• تلعب ممارسة الرياضة دوراً هاماً في فقدان الوزن بجانب اتباع النظام الغذائي المناسب لكل حالة.
• كما تساعد الرياضة في خسارة الكربوهيدرات المكتسبة وتحفز هرمونات حرق الدهون في الجسم.

بعض العادات المتبعة خلال اتباع رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

• تقليل عدد الوجبات المتناولة على مدار اليوم ويفضل تناول وجبة العشاء في وقت مبكر من الليل.
• يفضل عد السعرات الحرارية الموجودة في الوجبة الغذائية لتحديد السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم.
• تناول البروتينات التي لا تحتوي على دهون أو كمية قليلة من الدهون مثل: الأسماك والدواجن.
• الابتعاد عن تناول المشروبات السكرية مثل: المشروبات الغازية وتبديلها بالماء والأعشاب التي تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم وفقدان الوزن.
• تناول كميات كبيرة من الخضروات والتقليل من الكربوهيدرات النشوية والدهون.

أطعمة صحية لضمان ريجيم صحي

• يفضل استخدام الخبز الأسمر ذات الحبوب الكاملة بدلاً من تناول الخبز الأبيض ذات السعرات الحرارية العالية.
• استبدال اللحوم والأسماك المقلية باللحوم والأسماك المسلوقة أو المشوية لضمان التخلص من الدهون وفقدان الوزن.
• تناول السلطة بجانب جميع أنواع الوجبات الغذائية بدلاً من البطاطا المقلية أو الصوصات.
• الحد من تناول الوجبات السريعة لما لها من تأثير على ارتفاع السعرات الحرارية المكتسبة.
• استخدام الخردل في الوجبات والسندوتشات عوضاً عن استخدام الكاتشب والمايونيز الغني بالدهون والسعرات الحرارية.

ما هو معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً؟

• يحتاج جسم الرجال ما يقارب على 2500 من السعرات الحرارية خلال اليوم الواحد مقسمة على عدد الوجبات وجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• أما جسم السيدات يحتاج ما يقارب 2000 من السعرات الحرارية على مدار وجبات اليوم الواحد، كما يجب أن تحتوي أيضاً على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

السمنة عند الأطفال 

يعاني العديد من الأطفال من الوزن الزائد والسمنة المفرطة نتيجة تناول الكثير من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والسكريات والأطعمة المقلية، حيث يصعب التحكم في كمية وأنواع الطعام الذي يتناوله الأطفال وعدم القدرة على اتباع رجيم لفقدان الوزن حتى لا يحدث خلل في التكوين الداخلي لجسم الطفل، لكن يجب أن نعلم ما هي العناصر التي يحتاجها الأطفال حتى ننظم لهم أنظمة غذائية تناسب احتياجات أجسامهم دون حرمان الطفل من تناول الأطعمة وبعض أنظمة الرجيم القاسية.

ما هو معدل احتياجات جسم الأطفال من الفيتامينات والمعادن؟

بالنسبة للأطفال يختلف كل سن عن الآخر من حيث احتياجاتهم للفيتامينات والمعادن، إليك الجدول التالي يوضح أهم ما يحتاجه الطفل حتى إتمام سن الثامنة من الفيتامينات والمعادن.

لا يفضل اتباع نظام رجيم للأطفال دون استشارة طبيب التغذية وتحديد النظام الصحي لكل طفل بعد إجراء الفحوصات الطبية اللازمة التي تحدد احتياجات الطفل والعناصر الزائدة في جسمه.

وبهذا نكون وصلنا الى ختام موضوعنا، حيث يفضل الالتزام بالنظام الغذائي المناسب لكل فرد وممارسة الرياضة بشكل منتظم حتى لا يعاني بعد ذلك من مخاطر السمنة واللجوء إلى أنظمة الرجيم التي قد تكون في بعض الأحيان قاسية وتقام على حرمان بعض الأشخاص من كثير من الأطعمة.