أطعمة ووجبات تساعد على تقليل الشهية المفتوحة

يلجأ بعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن إلى العديد من الأدوية التي تسد الشهية المفتوحة وذلك لتقليل الرغبة في تناول الطعام والحصول على المزيد من السعرات الحرارية غير المرغوب فيه ونقم بتوضيح المزيد عن الوجبات والأطعمة التي تساعدك على تقليل الشهية في هذا المقال على موقع العيادة أون.

يمكن أن تساعد بعض الأطعمة والمشروبات الطبيعية في سد الشهية المفتوحة بشكل فعال دون تعريض النفس للآثار الجانبية التي يمكن أن تنتج عن تناول الأدوية، مع ضمان الحاجة إلى النوم الكافي وتجنب التوتر والضغط.

الشهية والهرمونات

يسعى الكثير منا إلى إنقاص الوزن واتباع أنواع معينة من الحميات للاستمتاع بخفة الحركة ولكن هذا النظام الغذائي يمكن أن يفشل بسبب الأطعمة والوجبات التي نتناولها، لذلك هناك الكثير من الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها والمتعلقة بفقدان الوزن التي تنمو في بعض الأحيان تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لذا فأنت بحاجة إلى أطعمة تسد الشهية المفتوحة وتقليل الشهية المفتوحة بالأطعمة الصحية التي تساعدك على تقليل الشهية المفتوحة والقضاء على هرمون الجوع لفترة طويلة وبالتالي فقدان الوزن.

وتتعلق مشكلة بعض برامج النظام الصحي بالشعور المستمر بالجوع نتيجة ارتفاع هرمون “الجريلين” الذي يزيد من حالة التعرض لتقلبات المزاج الحادة ويؤدي إلى الجوع وزيادة الوزن.

هل توجد أطعمة تسد الشهية؟

هناك عدد من الطرق الطبيعية لسد أو تقليل الشهية المفتوحة بطريقة صحية بناءً على مجموعة من الأساليب المفيدة والخالية من المخاطر مثل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية التي تجعلك لا تشعر بالجوع وحرق المزيد من السعرات الحرارية من الكمية المستهلكة، لكن يجب التنويه هنا أن ترشيد استهلاك الطعام إلى حد كبير يمكن أن يؤدي إلى انتكاسة وبالتالي الإفراط في الأكل، لذلك يوصى بتناول الكمية المناسبة من الطعام الصحي، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع والرغبة الشديدة لتناول الطعام طوال اليوم.

أطعمة لإشباع الشهية

إليك بعض الأطعمة التي تقلل الشهية:

البيض

إن تناول البيض المسلوق على الإفطار يشعرك بالشبع ويشبع جوعك مما يساعدك على إنقاص الوزن ويمنع تراكم الدهون في الجسم، لأن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين، مما يعطي جسمك الحاجة من الطعام دون زيادة أو نقصان.

البقوليات

لماذا البقوليات تعد وجبة رائعة لسد الشهية المفتوحة وخسارة الوزن؟ لأنها تحتوي على العدس، الحمص، الفول وغيرها وكلها تكثر من الشعور بالشبع بنسبة 31٪ لأنها غنية بالبروتين والألياف.

الشوفان 

يساعدك الشوفان على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوجبات الأخرى لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يقلل من مستويات هرمون “الجريلين” في الجسم وخاصة دوره المحدد في تحسين العبور المعوي وتسهيل عملية الهضم والإفراز وسكر الدم السيطرة وبالتالي فقدان الوزن وهو اختيار جيد للشعور بالشبع.

التفاحة

يعتبر التفاح من أفضل العناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة، خاصةً لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم أثناء اتباع نظام غذائي.

بطاطس مسلوقة

من منا لم يشعر بالشبع مع البطاطس المسلوقة؟ حيث أنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم، بالإضافة إلى قدرة البطاطس المسلوقة على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر، لذلك فهي مهمة في النظام الغذائي خاصة إذا كنت تتناولها بالليمون.

الشوربة

أظهرت الدراسات أن تناول وعاء من الشوربة قبل الوجبة مباشرة يقلل من الشعور بالجوع ويقلل من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها والتي تبلغ حوالي 100 سعرة حرارية.

الطعام الحار

تساعد الأطعمة الغنية بالتوابل على تقليل الشهية المفتوحة وحرق الدهون، خاصة في منطقة البطن.

شوكولاتة سوداء

لعشاق الشوكولاتة أود إخباركم أن الشوكولاتة الداكنة تبطئ من عملية الهضم وتزيد من الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة وتثبط الشهية، كما أن رائحتها تساعد في تحقيق نفس الفوائد بنسبة 85٪.

الزنجبيل

للزنجبيل العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القضاء على الغثيان وآلام العضلات والالتهابات  ومستويات السكر في الدم وكذلك قمع الشهية، عندما تشرب مزيجًا من 2 جرام من الزنجبيل المطحون مضافًا ساخنًا إلى الماء على الإفطار.

اللحم

يمكنك تناول اللحوم، هذه أخبار جيدة لكن يجب عليك شراء اللحوم الخالية من الدهون، مثل: لحم البقر لأنها غنية بالبروتين وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

السمك

هناك علاقة بين تناول الأسماك وزيادة مستويات هرمون اللبتين الذي يساعد على الشعور بالشبع وقمع الشهية المفتوحة لاحتوائه على أوميغا 3.

الأفوكادو

تعد المكسيك من أكبر منتجي الأفوكادو، حيث يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي المفيد لتقوية المناعة، كما يحتوي على حمض البانتوثنيك ويلعب هذا الحمض دورًا مهمًا في موازنة مستويات الكوليسترول في الدم والحبوب تزيد من الشعور بالشبع.

العدس

على الرغم من ارتفاع سعر العدس، إلا أنه يعتبر من أكثر البقوليات الغنية بالحديد لأن نصف كوب من العدس يمد الجسم بـ 9 جرامات من البروتين و 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف.

يمكنك تناول العدس بعدة طرق وأشهرها الحساء أو سلق العدس وإضافته إلى السلطات ويمكنك نقعه في الماء وطحنه جيدًا لاستخدامه في تحضير البرجر النباتي.

البازيلاء

استمتع بتناول البازيلاء الخضراء اللذيذة، اغليها وأضف البهارات لها أو استخدمها في صنع الشوربة والسلطات ولكن لماذا البازلاء؟

لأن نصف كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على 4 جرامات من البروتين و 14٪ من الألياف اليومية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات النشوية وبالتالي ستشعر بالشبع دون أن تمتلأ معدتك بالمزيد من الطعام.

مكسرات

تعتبر المكسرات اللذيذة من أفضل الخيارات في النظام الغذائي لاحتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة التي تزيد من الشعور بالامتلاء والشبع، مثل الألياف والدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية وكانت مقبولة لدى معظم الناس من أجل الحصول على الفائدة المرجوة والنتائج المبهرة في إنقاص الوزن.

المشروبات التي تساعد على سد الشهية

الآن يا عزيزي، دعنا ننتقل إلى المشروبات التي يمكن أن تساعد في سد شهيتك.

لا يوجد مشروب سحري لفقدان الوزن ولكن هناك مشروبات يمكنك الاعتماد عليها لسد شهيتك ومن ثم تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، بما في ذلك ما يلي:

الماء

الماء يا عزيزي من المشروبات الفعالة في إنقاص الوزن، ليس فقط لأنه خالي من السعرات الحرارية ولكن أيضًا لقدرته الكبيرة على سد الشهية، حيث يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة وهو أيضًا ممتلئ وله العديد من الفوائد الصحية التي تزداد عادة مع شرب كميات كافية من الماء.

القهوة

غالبًا ما نشعر بالتردد في تناول الطعام بعد عودتنا من القهوة لأننا شربنا فنجانًا أو أكثر من القهوة على معدة فارغة، قد تتساءل لماذا؟ ها هي الإجابة النهائية.

تساعد القهوة في تقليل الشهية المفتوحة وحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، كما أن شرب 4 أكواب يوميًا لمدة 24 أسبوعًا يقلل الدهون المخزنة داخل الجسم بنسبة 4٪ لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وفقًا لدراسة أجريت العام الماضي.

القرفة

هل القرفة التي تعتبر من التوابل الحارة تساعد أيضًا على الشعور بالشبع وتقليل الشهية؟

القرفة من التوابل التي تعمل على إبطاء حركة الطعام في المعدة، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة إلى الطعم الحلو الطبيعي للقرفة الذي يمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر والشوكولاتة.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد القرفة على تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم وحرق الدهون المتراكمة وبالتالي فهي مفيدة لفقدان الوزن.

يمكن استخدام القرفة لسد الشهية المفتوحة لإرضائها من خلال تحضير العديد من المشروبات الساخنة والباردة مثل زهرة الأوركيد الشهية على سبيل المثال.

خل حمض التفاح

يساعد خل التفاح الطبيعي على تقليل الشهية المفتوحة ويحفز عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون بالجسم مما يساعد في إنقاص الوزن وذلك لاحتوائه على حمض الأسيتيك وهو أحد الأحماض الدهنية التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة.

اخلطي نصف كوب من خل التفاح الطبيعي مع نصف لتر من الماء الدافئ، ضعي الخليط في وعاء واشرب كوبًا قبل الوجبات الرئيسية.

 الكمون

يساعد الكمون على زيادة حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن، حيث أفادت دراسة استمرت ثمانية أسابيع أن البالغين الذين تناولوا مكملات غذائية تحتوي على الكمون ثلاث مرات في اليوم فقدوا كيلوغرامًا واحدًا من وزنهم مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا.

شاي أخضر بالنعناع

الشاي الأخضر من أفضل الأعشاب المثبتة علميًا للتخلص من الدهون الزائدة وتنحيف الجسم لأنه غني بالألياف الطبيعية، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

المكونات 

• ملعقة من الشاي الأخضر.
• عصير ليمون.
• ملعقة صغيرة نعناع طازج.
• القليل من بذر الكتان.
• كوب ونصف من الماء.

كيفية التحضير

• اخلطي الشاي الأخضر مع جميع المكونات وضعيه مع الماء في قدر على الموقد.
• اتركي الخليط يغلي لمدة عشر دقائق، ثم اتركيه ليبرد قليلاً ثم يتخمر.
• قومي بتصفية الشوائب.
• اشربيه خلال اليوم قبل نصف ساعة من كل وجبة وستجد نتائج فعالة مع الاستمرار في تناوله.
• ولكن لزيادة فعاليته احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام وتناول وجبات صحية خلال يومك وسترى نتيجة واضحة في وقت قصير.

شاي القرفة والليمون

شرب الشاي بالقرفة والليمون لأنه أفضل مشروب لسد الشهية المفتوحة ونحافة المعدة ومكوناته هي:

• كيس شاي.
• نصف ملعقة قرفة مطحونة.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• كوب ماء مغلي.
• كيس سكر دايت.

كيفية التحضير

نضع الشاي والقرفة والليمون في الماء المغلي ونقلب جيداً ثم نغطي ونترك لمدة خمس دقائق أضف السكر حسب الرغبة واشربه ثلاث مرات يومياً بدلاً من الشاي العادي بعد كل وجبة وخاصة الوجبة الرئيسية.

نصائح للمساعدة في سد الشهية

فيما يلي مجموعة من النصائح المهمة والضرورية لأي امرأة تريد اتباع نظام فعال لسد الشهية:

• استخدام الماء بشكل متكرر وعلى فترات حيث أنه يطهر الجسم من السموم ويقلل من الشعور بالجوع.
• اشرب المشروبات التي تثبط شهيتك، مثل القهوة والشاي الأخضر بدون سكر أو مع سكر منخفض السعرات الحرارية.
• تمتع بإعداد وجباتك في المنزل، خاصة مع توفر الوقت للطهي وذلك للحفاظ على المكونات اللازمة للحفاظ على الشكل الجسدي الخاص بك.
• كتابة قائمة بعدد من الوجبات الخفيفة الصحية للإشارة إليها عند الجوع وبين الوجبات الرئيسية، مع التأكد من خلوها من الدهون بجميع أشكالها.
• تخلص من الأطعمة غير الصحية في منزلك واحرص على شراء منتجات صحية عند التسوق.
• تجنب الأكل أمام التلفاز لأنه يزيد من الإفراط في الأكل، فلن تلتفت إلى طعامك وأنت منشغل بمشهد درامي مثير للإعجاب.
• تجنب الأكل قبل ساعتين على الأقل من النوم وإذا لزم الأمر، اختر أحد البدائل الصحية لسد الشهية المفتوحة وتجنب زيادة الوزن.
• حدد مواعيد الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات مرة أو مرتين.
• اتبع نظام الصيام المتقطع مفيد لتقليل عدد ساعات الطعام المسموح بها وتقليل السعرات الحرارية أثناء الأكل دون حرمان.
• تجنبي الوجبات السريعة وتخلي عن التوصيلات المنزلية واخرجي واشتري طعامك بنفسك.
• انتبه إلى حجم الحصص التي تخصصها لوجبتك حتى لا تفرط في الأكل ويجب أن تمارس رقابة صارمة على شهيتك.
• التقليل من استهلاك الملح والسكر لأنهما يفتحان الشهية المفتوحة وهما عمومًا أغذية يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتنا.
• إذا شعرت بالحاجة إلى التحلية، فتناول بعض الفاكهة الطازجة أو المجففة واحذر من الحلويات المحلاة بالسكر المباشر.
• احصل على قسط كافٍ من النوم، لأن قلة النوم تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون جريلين ويمكن أن تجعلك أكثر مقاومة للأنسولين، مما يجعلك تأكل طوال اليوم، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وهو ما يعد هذا خبرًا سيئًا لأنه سيؤدي إلى اختلال التوازن في حياتك وهناك حاجة إلى التنظيم في ساعات النوم.
• تأكد من حصولك على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة وهو المعدل المناسب للحفاظ على صحتنا وكمية الطعام التي نستهلكها .
• تناول الطعام ببطء، من أسوأ الأمور التي يفتخر بها المتهورون هو تناول الطعام بسرعة، لأنه أولًا له آثار سلبية على صحة الجهاز الهضمي، كما أنه يجعلنا نأكل بطمع وبكميات كبيرة.
• خذ وقتًا كافيًا أثناء تناول الطعام، لأن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى السمنة وآلام المعدة،  وقت الشعور بالشبع يستغرق مقدارًا معينًا من الوقت في أدمغتنا، لذا ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق من 20 إلى 30 دقيقة على الأقل حتى تبدأ الإشارة إلى الدماغ في الشعور بالامتلاء في الدماغ وهو وقت يتيح لك لتقدير وجبتك بشكل أفضل.
• الأكل ببطء يساعدك على الشعور بالشبع والرضا بل ويمنعك من التفكير في ثواني إضافية.
• تحتاج أيضًا إلى التركيز في لحظة تناول الطعام  وتجنب المشتتات وقلة التركيز، حيث يمكن أن تجعلك المشتتات، مثل التلفاز، تأكل أكثر دون أن تدرك ذلك.
• ممارسة الرياضة بانتظام: قلة من الناس يعرفون أن ممارسة الرياضة تقلل من تناول الطعام، خلافًا للاعتقاد السائد، كيف تتعرف على هذه النظرية الجديدة؟
• أظهرت دراسات مختلفة أن التمارين المعتدلة إلى الشديدة تؤثر على مركز التحكم في الشهية المفتوحة في الدماغ وتنخفض مستويات الهرمون المحفز للشهية أثناء النشاط البدني وتنشط هرمونات سد الشهية، التمرين هو أيضا إلهاء كبير وكلما مارست الرياضة قل الوقت الذي تقضيه في الأكل أو التفكير في الطعام.
• هناك العديد من الطرق التي قد لا نفكر فيها لسد الشهية المفتوحة ومن المثير للاهتمام أن لعب بعض الألعاب الفكرية مثل الورق والشطرنج يمكن أن يساعد في سد الشهية.

أسباب صحية للإفراط في تناول الطعام

يمكن أن تؤدي بعض المشكلات الصحية إلى الإفراط في تناول الطعام ونذكر بعضها على النحو التالي:

فرط نشاط الغدة الدرقية

عندما تتعطل الغدة الدرقية، فإنها تؤثر على الأعضاء والهرمونات المختلفة في الجسم، بما في ذلك هرمونات الجوع.

     يزداد شعورك بالجوع عندما يزداد نشاط الغدة الدرقية مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام التي يحتاجها الجسم.

لذلك يعتبر فحص الغدة الدرقية من أهم الفحوصات التي يجب إجراؤها إذا لم تستطع التحكم في شهيتك وتعتقد أن هذا من الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

نقص السكر في الدم

عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، تزداد حاجة الجسم لتناول الأطعمة، خاصةً تجاه الحلويات والسكريات وذلك لأن الجسم يحتاج إلى هذه الكربوهيدرات لتحويلها إلى طاقة.

كما أن الإصابة بمرض السكري ترتبط بزيادة الشهية المفتوحة والحاجة إلى تناول المزيد من الطعام، حيث أنه من أهم الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل.

والشيء الذي يقرر إجراء تحليل السكر للتأكد من عدم وجود نقص في الدم أو مرض السكري.

جفاف الجسم

يزداد الشعور بالجوع، كلما كان الجسم أكثر جفافاً، لأن الجسم يرسل إشارات للدماغ بأنه في حاجة إلى طعام بل أنه في الحقيقة يحتاج إلى شرب سوائل الجسم التي يحتاج إليها، لذلك عندما تكون جائعاً يجب أن تشرب الماء أولاً قبل الأكل.

وسبب الشعور بالعطش قد يكون تناول الأدوية المدرة للبول أو التعرق المفرط ويعتقد المريض أن جسمه يحتاج إلى طعام وليس سوائل.

لديك حساسية

من بين الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل، هناك مشاكل صحية تتطلب تناول الأدوية التي تسبب الجوع وهي مضادات الهيستامين وبالتالي فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يزداد خلال الفترة التي يكون فيها الجسم مصابًا بالحساسية.

وإذا كانت المشكلة مزمنة وتتطلب تناول مضادات الهيستامين لفترات طويلة، فعليك التحدث مع الطبيب حول كيفية التحكم في الشهية المفتوحة وما هي الأطعمة التي يمكن تناولها عند الجوع أثناء فترة المرض.

الأرق واضطرابات النوم

قلة النوم والأرق يمكن أن يؤديا إلى تغيرات في توازن هرمونات الجسم، بما في ذلك هرمونات الجوع وبالتالي فهي من الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وهو ما يفسر زيادة الشعور بالجوع في الليل.

لعلاج هذه المشكلة، تحتاج إلى الحفاظ على نظام نوم صحي والاستيقاظ مبكرًا لنوم هادئ في الوقت المناسب.

الاكتئاب والتوتر

تؤدي المشكلات النفسية التي تسبب القلق والتوتر المستمر إلى الشهية، حيث يأكل الكثير من الناس كميات كبيرة من الطعام خارج نطاق السيطرة عند الاكتئاب.

في بعض الحالات تكون الحالة النفسية السيئة هي سبب الإفراط في الأكل، لأن هناك الكثير من وقت الفراغ ولا يستطيع الإنسان أن يجد ما يفعله سوى الأكل.

بالإضافة إلى أن الضغوط الشديدة والضغوط النفسية في العمل قد تسمح بالاستمرار حتى مرور مدة طويلة دون تناول الطعام وعدم الإفراط في تناوله عند الرجوع إلى المنزل.

يتكون العلاج من الابتعاد قدر الإمكان عن مصادر التوتر والضيق النفسي، لكن بعض الحالات تتطلب تناول مضادات الاكتئاب.

السمنة وامتلاء الجسم

يمكن اعتبار السمنة من أهم الأسباب الصحية التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، لأن الجسم يعتاد على كميات كبيرة من السعرات الحرارية يومياً وبالطبع يزيد الشعور بالجوع والإفراط في الأكل عند الأشخاص الذين يشتكون من الوزن الزائد.

في النهاية  للتخلص من السمنة، عليك اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب شرب الكثير من الماء وتقليل تناول الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، إلى جانب ممارسة الرياضة اليومية.