ما معايير أفضل جدول غذائي متوازن للحامل؟

التغذية السليمة للمرأة الحامل خلال الأشهر الأولى من الحمل من الأمور التي تهتم بها كل امرأة وغالباً ما تسعى للحصول على جدول غذائي  متكامل وصحي يساعدها على تلبية احتياجاتها الغذائية خلال هذه الفترة الحساسة، نركز في هذا المقال على موقع العيادة أون على تأثير التغذية على صحة الأم والجنين وكيف يمكن تحسين النظام الغذائي خلال الأشهر الأولى من الحمل لتعزيز الصحة والرفاهية للنساء الحوامل. 

ما أهمية اتباع جدول غذائي  صحي ومتوازن أثناء الحمل؟

يعد النظام الغذائي للمرأة الحامل أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة، خاصة أثناء الحمل، كما تعد التغذية السليمة من أفضل الطرق لتزويد طفلك بما يحتاجه في وقت مبكر من الحياة، كما يجب أن يتضمن جدول غذائي للحامل مجموعة غذائية صحية، الأطعمة من جميع فئات المجموعات الغذائية والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات مثل الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وعالية الكالسيوم، التي تعد جميعها أجزاء أساسية لجدول غذائي  صحي امرأة حامل.

العناصر الغذائية التي يجب توافرها في النظام الغذائي للمرأة الحامل 

لا ينبغي فرض جدول غذائي  صارم على الحامل، مثل تثبيت النظام الغذائي للحامل في الشهر الأول أو النظام الغذائي للحامل في الشهر الخامس، بل يجب النظام الغذائي اليومي أو النظام الغذائي للحامل تحتوي على العناصر الغذائية التالية من أجل الحصول على النظام الغذائي المثالي للحامل:

الألياف

• قد تعاني الحامل من الإمساك أثناء فترة الحمل وقد تتساءل الحامل عما يجب عليها فعله في الشهر الأول لعلاج الإمساك. وتنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والأرز والفول والعدس والتي تساعد في تقليل الإمساك. 
• كما ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال الأشهر الأخيرة من الحمل، أن يحتوي النظام الغذائي للحامل خلال الشهرين الثامن والتاسع على الألياف وذلك لتجنب الإمساك، مما يزيد من خطر الإصابة بالبواسير لدى المرأة الحامل.

الفواكه والخضروات

• يجب على الحامل تناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً، منها حصة واحدة على الأقل من الحمضيات وهي فواكه مفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل وحصتين من الفواكه والخضروات. 
• الخضار الورقية الخضراء التي يمكن الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة أو على شكل عصير تستهلكينه.

النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل

النشويات أو الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة التي تحتاجها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للحامل وحبوب الإفطار والأرز ويجب على الحامل أن تتناول ست حصص من الكربوهيدرات وهو ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله.

البروتين

• يجب على الحامل تناول حصتين أو ثلاث حصتين من الأطعمة الغنية بالبروتين للحصول على الغذاء المثالي للحامل، مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، البقوليات والفول. 
• تشجيع المرأة الحامل على طهي اللحوم بطريقة صحية والحد من الزيوت عند طهيها.

الدهون

• يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون 30% من النظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل، حيث أن هناك العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للحامل ويجب أن ترغب الحامل في تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3. 
• الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، المكسرات، البذور، زيت الفول السوداني، زيت السمسم أو الأفوكادو.

الحديد

• تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد خلال فترة الحمل وذلك لأن كمية الدم ترتفع بنسبة تصل إلى 50%وعادةً ما تبدأ المرأة الحمل دون مخزون كاف من الحديد، إذا كانت مخازن الحديد غير كافية بعد الشهر الثالث أو الرابع وعندما لا تكون كذلك. 
• الحصول على الغذاء المثالي للحامل يمكن أن تعاني الحامل من فقر الدم، مما يزيد من خطر المشاكل التي يمكن أن تعاني منها الحامل، مثل التعب والاكتئاب المرتبط بالحمل والولادة المبكرة أو وفاة الجنين. 
• تنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل وفي حال عدم حصولها على الحديد الكافي عن طريق تغذية الحامل في الشهر الرابع، أو خلال فترة الحمل، يمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد والأطعمة الغنية بالحديد. 
• من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو خلال أشهر الحمل، صفار البيض أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد أو سمك السلمون والتونة أو الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والكرنب واللفت.

الكالسيوم 

• ينصح للحامل بتناول منتجات الألبان مثل الجبن ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم من أجل الحصول على النظام الغذائي المثالي للحامل.

الزنك

• يعتبر الزنك عنصراً مهماً لنمو الجنين وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالزنك التي تساعد على تحقيق النظام الغذائي المثالي للحامل، مثل الجمبري، الأسماك واللحوم، الفول، المكسرات، الزنجبيل، الحبوب، الأرز، العدس والبيض.
• كما يساهم في التقليل من الإصابة بالتهابات المسالك البولية التي تتكرر خلال فترة الحمل، بالإضافة إلى تقليل الإمساك الذي يمكن أن يصيب المرأة الحامل.

ولمعرفة المزيد من المعلومات عن جدول غذائي أو موضوعات أخرى لها صلة بجدول غذائي قم بتسجيل بياناتك هنا

نصائح لتحقيق النظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل

تعتقد الكثير من النساء أن المرأة الحامل تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام لشخصين في الواقع، قد تلاحظ الحامل رغبتها في تناول الكثير من الطعام خلال الشهر الأول من الحمل، لكنها لا تحتاج إلى تناول كمية، ما يكفي من الغذاء لشخصين، حتى لو كانت حاملاً بتوأم وعليها تناول وجبة إفطار صحية، تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر والدهون.

يجب أن تكتسب الحامل الوزن الكافي حتى ينمو الطفل ويكتسب الوزن الكافي. تقدر الزيادة في وزن المرأة الحامل بما بين 12 و18 كيلوغراماً إذا كان وزنها طبيعياً ويمكن أن تقل أو تزيد إذا كانت تشعر بالألم وينصح النساء بعدم اتباع الحميات الغذائية المخصصة للحامل لإنقاص الوزن واستخدام الحمل كوسيلة لحرق الدهون الزائدة في الجسم. كما ينصح النساء الحوامل بتجنب زيادة الوزن بما يتجاوز المعدل الطبيعي لزيادة الوزن.

وتنصح الحامل باتباع النصائح الغذائية المرنة لراحتها والوصول إلى النظام الغذائي المثالي للحامل، كما تشكل النصائح الإرشادية للحامل، بحيث تستطيع الحامل اختيار تناول وجبة خفيفة في الأشهر الأولى من الحمل الذي تعاني فيه من غثيان الصباح وعشاء ثقيل، فيما تنصح الحامل في الأشهر الأخيرة من الحمل بتناول وجبة إفطار أكبر وعشاء خفيف لتجنب الحموضة التي تعاني منها الحامل.

قد تشعر الحامل بالجوع بين الوجبات الرئيسية وينصحها بعدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر مثل الحلويات ولكن يمكنها تناول وجبات خفيفة صحية تساعد على الشبع وتحتوي على عناصر غذائية.

من بين الوجبات الخفيفة الصحية المقترحة الوجبات الخفيفة الطازجة والفاكهة أو الزبادي قليل الدسم أو الحمص مع الخبز أو حبوب الإفطار مع الحليب أو البطاطس المخبوزة.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل

فيما يلي دليل في أي جدول غذائي بسيط لبعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل والتي قد تشكل خطراً محتملاً على طفلك:

• اللحوم والأسماك والدجاج النيئة أو المطبوخة جزئياً، لأنها قد تحتوي على بكتيريا السالمونيلا الضارة بطفلك.
• البيض الني أو غير المطبوخ جيداً: وكذلك الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ (مثل المايونيز، بعض أنواع الآيس كريم والأطعمة المنزلية).
• منتجات الألبان غير المبسترة.
• الكبد ومنتجاته.

• الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والتونة (العيون الكبيرة)، يؤدي استهلاك الزئبق أثناء الحمل إلى توقف النمو وتلف دماغ الطفل.
• المأكولات البحرية المدخنة لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستيريا.
• يوصى بعدم تناول أكثر من 200 ملجم من الكافيين يومياً، لفنجانين من القهوة أو الشاي ويوجد الكافيين في القهوة والشاي وأنواع معينة من المشروبات الغازية والشوكولاتة.
• تذكري استشارة طبيبك إذا كانت لديك أي شكوك حول الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها أثناء الحمل.

المكملات الغذائية هل يجب تناولها أم لا؟

• يصعب الحصول على بعض العناصر الغذائية من الطعام أكثر من غيرها، على سبيل المثال فيتامين د مهم جداً لنمو العظام ويمكن الحصول عليه من صفار البيض والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د وكذلك من تعرض الجلد لأشعة الشمس الطبيعية ويجب أن نكون حذرين عندما نتعرض لأشعة الشمس المباشرة، خاصة في البلدان الحارة، حيث أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يؤدي إلى ظهور البقع الصبغية، خاصة أثناء فترة الحمل. 
• ننصحك باستشارة طبيبك بشأن مقدار الوقت الذي يمكنك قضاؤه في الشمس، في حالة حدوث ذلك.
• تساعد المكملات الغذائية على زيادة كمية فيتامين د التي تحتاجها ولكن قبل أن تقرر تناولها يجب عليك استشارة طبيبك أولاً.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم ما معايير أفضل جدول غذائي متوازن للحامل؟ الذي تحدثنا فيه معكم عن ما أهمية اتباع جدول غذائي  صحي ومتوازن أثناء الحمل؟ كما تحدثنا أيضًا عن العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل وتحدثنا أيضًا عن نصائح لتحقيق النظام الغذائي المثالي للمرأة الحامل وأخيرًا تحدثنا عن المكملات الغذائية هل يجب تناولها أم لا؟