كيف أقوي عضلات القدم في المنزل؟

يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في صعود السلالم، يعاني آخرون من آلام في العضلات، فكيف يتم تقوية عضلات القدم؟ هل من الممكن؟ وماذا عن كبار السن؟ الحفاظ على قوة العضلات مهم جدًا للحركة والمشي، صعود السلالم، الوقوف والجلوس، في الواقع لجميع الأنشطة البدنية، فممارسة الرياضة وإجراء بعض التغييرات في نمط حياتك اليومي مفيد جدًا للحفاظ على عضلات صحية وقوية ولكن كيف يمكنك تقوية عضلات الساق؟ ما هي أفضل الطرق لتحقيق ذلك؟ الجواب في مقالنا اليوم من خلال موقع العيادة أون.

كيف تقوي عضلات القدم؟

إليك أفضل الطرق للإجابة على سؤال كيفية بناء عضلات القدم؟

تدليك الساق

• إن القيام بمساج للساقين يساعد على تحفيز تدفق الدم إلى عضلات القدم، مما يساعد على إيصال العناصر الغذائية من الجسم إلى الرجل، لأن القيام بتدليك الرجل بطريقة خاطئة يؤدي أحياناً إلى الشعور بالألم، لذا من الأفضل التدليك باستشارة الطبيب أو المراكز المتخصصة.

شرب الكثير من السوائل

• ويجب توزيع فترات استهلاك الماء على مدار اليوم وعدم شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة.

العلاج الطبيعي

يوصى عمومًا بالعلاج الطبيعي لتقوية عضلات القدم أو الساق، خاصة عند الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام، حيث يساعد العلاج الطبيعي في الحفاظ على مرونة عضلات القدم وقوتها والسماح بنطاق أوسع من الحركة حول المفصل.

المشي

• ولا بد من الاهتمام برياضة المشي، فهي مفيدة لتقوية العضلات ومنع ضمورها.
• لا ينصح بالبقاء دون أي حركة لفترات طويلة من الزمن، حيث يؤدي ذلك إلى ضعف العضلات وتدفق الدم بشكل غير صحي إلى القدمين وجميع أجزاء الجسم، كما أن المشي لمسافات بسيطة بسرعة منخفضة مفيد جداً مقارنة بالجلوس ساكناً.

الغذاء الصحي

• النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو الحل الأمثل لبناء عضلات القدم، حيث أن سوء التغذية يعيق الدورة الدموية السليمة وكذلك عملية بناء العضلات والحفاظ عليها.

بعض التمارين الرياضية لتقوية عضلات القدم 

وإليكم أهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات القدم:

تمرين لينجز 

يمكن أداء هذا التمرين من خلال رفع إحدى القدمين إلى أعلى وإراحتها على أطراف أصابع القدم، ثم النزول بكلتا القدمين والرجوع إلى الأعلى، حيث يمكن بعد ذلك النزول بالقدم الأخرى أو القفز أثناء تغيير الساقين مع الحفاظ على وضعية تمرين الاندفاع.

تمرين رفع الجسم عن طريق الساق 

• يمكنك حمل الأثقال باليدين والوقوف عند زاوية الدرج، ثم رفع الجسم بإحدى القدمين مع الوقوف على حواف الدرج وأطراف الرجلين، بالتناوب بين الرجلين في كل مرة.

تمرين القرفصاء

• يتم تطبيق تمرين القرفصاء من خلال النزول من وضعية الجلوس، مع الحرص على عدم رفع ركبتيك إلى الأمام أو ثني ظهرك.

تمرين القرفصاء بالقفز

• يتم أداء تمرين القرفصاء مثل تمرين القرفصاء العادي، لكن هذا التمرين يتضمن القفز بعد كل تمرين.

أهمية التمارين المنزلية

• تمارين الأرجل تساعدك على بناء العضلات في باقي أجزاء الجسم، لأن أفضل تمارين الأرجل في المنزل يجب أن تكون التمارين المركبة، هي التمارين التي تعمل على تشغيل عدد كبير من العضلات في نفس الوقت، هذا يحفز الجسم على إطلاق هرمونات نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم.
• تساعدك على حرق الدهون بسرعة، لأنها كما ذكرنا تعمل على تشغيل الكثير من العضلات، لأنها تحتاج أيضًا إلى الكثير من الطاقة وبالتالي يحرق الجسم الكثير من السعرات الحرارية أثناء تمارين الأرجل في المنزل، مما يؤدي إلى الاحتراق السريع للسمنة وخسارة الوزن.

تمارين الساق في المنزل

تمارين لتقوية الساق بدون أوزان

بالنسبة لبعض الأشخاص، لا يعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خيارًا دائمًا وفي الوقت نفسه، تعتبر ممارسة الرياضة ضرورية لتحسين الصحة واللياقة البدنية، لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل باستخدام وزن جسمك فقط، بما في ذلك تمارين الساق في المنزل.

فيما يلي أفضل تمارين الساق في المنزل، مع بعض النصائح لتقوية وضخ الساقين في المنزل بدون معدات.

القرفصاء مع وزن الجسم

كما أظهرت الدراسات، فإن تمرين القرفصاء يعمل على تشغيل أكثر من 200 عضلة في الجسم وأهم العضلات هي عضلات الساقين الأمامية والخلفية والساقين والبطن والظهر.

كيفية أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم

• قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع صدرك وحافظ على استقامة ظهرك.
• اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
• ارجع إلى وضع البداية، كرر الحركة 10 عدات، لمدة 4 مجموعات.

تمارين الطعن

في المركز الثاني بين أفضل تمارين الأرجل في المنزل يأتي تمرين الطعن وذلك لفعاليته في تقوية عضلات الأرجل بشكل كامل.

وللقيام بذلك بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية:

• الوقوف بشكل مستقيم مع القدم اليمنى مع اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام. 
• ثم قم بثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية متعامدة مع الأرض.
• ارفعي جسمك ببطء إلى نقطة البداية مع التحكم في وزنك وكرري الحركة مع الساق الأخرى باتباع نفس الخطوات.
• قومي بالتمرين 10 تكرارات لكل ساق لمدة 3 مجموعات.

القفز على الصندوق مع القرفصاء

يعتبر من التمارين المتقدمة، بالإضافة إلى فوائد تمرين القرفصاء التي ذكرناها، فإن هذا التمرين يزيد من كمية الدهون المحروقة في الفخذين ويزيد من قوة وتحمل عضلات الساق.

طريقة الاستخدام 

• اتخذي وضعية القرفصاء واخفضي جسمك حتى تصبح ساقك موازية للأرض.
• أثناء رفع جسمك، بدلاً من القفز بالوقوف التقليدي على الصندوق.
• بعد الوقوف على الصندوق، قم بالرجوع للأعلى وكرر الحركة لمدة 10 عدات، 3 مجموعات.

الطعن مع القفز

وهو تمرين متقدم يعمل على تحسين وتقوية الساقين وأوتار الركبة وحرق الدهون من الأرداف والفخذين.

كيفية أداء التمرين

• هذه نسخة أكثر قوة وتقدمًا من تمرين الاندفاع الذي ذكرناه أعلاه والفرق الوحيد هو عند العودة إلى وضعية الوقوف.
• ما عليك سوى القفز لأعلى، ثم لأسفل، التبديل إلى الساق الأخرى، الطعن، ثم لأعلى، ثم القفز لأعلى وهكذا.

تمرين الكوبري

• ويسمى أيضاً بتمرين رفع المؤخرة وهو من أقوى تمارين الأرجل لشد عضلات الأرجل الخلفية وتقوية أوتار الركبة.
• لذلك، يجب أن يكون هذا التمرين دائمًا ضمن برنامج التمارين الرياضية لكل رجل في المنزل ويتم أداؤه على النحو التالي.
• استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك.
• قوم بقبض عضلات البطن وافردي ظهرك.
• ثبت كعبيك بقوة على الأرض مع دفع الجسم للأعلى بحيث يكون جسمك مستقيماً من بداية ركبتك إلى كتفيك.
• لإضافة المزيد من القوة، توقف عندما يكون جسمك في وضع مستقيم لمدة 3 ثوان، ثم كرر التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

تمرين الكوبري برجل واحدة

تمرين متقدم يعتمد على التمرين السابق ولكنه أقوى وأكثر فعالية في حرق المزيد من دهون الساق وتقوية الجزء الخلفي من الساق والأرداف.

كيفية القيام بهذا التمرين

قم بنفس خطوات التمرين السابق حتى يرتفع جسمك، لكن قبل النزول قم بما يلي:

• ارفع ساقك اليمنى في الهواء وأبقيها مستقيمة تماماً.
• ثم قم بخفض جسمك حتى يلامس الأرض، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة طوال التمرين.
• كرر هذه الحركة 10 مرات لكل ساق، لمدة 3 مجموعات.

الرفعة المميتة برجل واحدة

من أفضل تمارين الأرجل في المنزل، خاصة الجزء الخلفي من الساقين ويقوي أوتار الركبة وأسفل الظهر والساق الخلفية ويحرق دهون الفخذين.

كيفية القيام بهذا التمرين

• قف مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيماً.
• انحنِ إلى الأمام أثناء رفع ساقك اليسرى ومدها إلى الخلف.
• حاول أن تلمس الأرض بيدك مع إبقاء الساق المختارة مستقيمة.
• ارجع إلى وضعية البداية وكرري الحركة 10 مرات لكل ساق، لمدة 3 مجموعات.

تمرين الخطوات

• يعمل هذا التمرين على تحسين وتقوية مظهر الساقين والساقين. 
• إنه تمرين بسيط. 
• كل ما تحتاجه هو سطح مرتفع أو صندوق. 
• قف بثبات أمامك مع سحب صدرك للداخل وظهرك مستقيمًا. 
• ثم اتخذ خطوة بكلتا ساقيك معًا ثم أعود.

تمرين السمانة

• قف على أطراف أصابعك على سطح عالي. 
• ثم ارفع جسمك كله مع الحفاظ على توازن الجسم.
• يمكنك الاتكاء على أي شيء قريب منك أو الإمساك بعصا في يدك أثناء أداء التمرين.
• تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يجب أن يقوم بـ 15 أو 20 تكراراً لأن نطاق الحركة قصير جداً، لذا فهو يتطلب تكرارات كثيرة حتى يستهدف الألياف العضلية بشكل صحيح.
• يمارس الرجل التمارين الرياضية في المنزل لمدة 30 دقيقة كل يوم.
• إذا كنت لا تفهم تمارين الأرجل في المنزل، فالصورة التالية توضح ستة تمارين يمكنك القيام بها كل يوم ولن تستغرق أكثر من نصف ساعة من وقتك.
• قومي بكل تمرين 10 عدات، 3 مجموعات.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم كيف أقوي عضلات القدم في المنزل؟ الذي تحدثنا فيه معكم عن بعض التمارين المنزلية لتقوية عضلات القدم كما تحدثنا عن أهمية هذه التمارين.