تمارين كيجل | تمارين قاع الحوض

تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم “تمارين قاع الحوض”، هي تمارين تستهدف تقوية عضلات الحوض الصغيرة المعروفة باسم عضلات الكرة الحوضية. تأتي أهمية هذه التمارين من دور هذه العضلات الحيوي في دعم وتحسين صحة الجهاز التناسلي والبولي للرجال والنساء على حد سواء.

ومن المهم أن نذكر أن تمارين كيجل لا تأخذ وقتًا طويلًا ويمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، فإن فوائد هذه التمارين تمتد لجميع الأعمار وتساعد في الحفاظ على صحة الحوض والوقاية من مشاكل مستقبلية قد تنجم عن ضعف هذه العضلات.

سيتناول هذا المقال على موقع العيادة أون تفصيليًا فوائد وتمارين كيجل لكل من الرجال والنساء، مما يتيح للقراء فهم أكثر شمولًا لهذه التمارين وكيفية استخدامها لتعزيز الصحة والجودة العامة للحياة.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي مجموعة متميزة من التمارين التي تهدف إلى تقوية وتحسين عضلات الحوض الصغيرة المعروفة باسم “عضلات الكرة الحوضية” أو “العضلات الحوضية القاعدية”. 

تم اكتشاف هذه التمارين لأول مرة عام 1948، عندما أدرك الطبيب الأمريكي دكتور أرنولد كيجل أهمية تمارين قاع الحوض في تحسين صحة الجهاز التناسلي والبولي.

تُعد مفيدة للجنسين، حيث تهدف إلى تقوية العضلات المسؤولة عن دعم الحوض والأعضاء المحيطة به، بما في ذلك العضلات البولية والمثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية. 

يمكن البدء في ممارسة هذه التمارين بالتعرف على العضلات المناسبة وذلك بالقيام بتجميد تدفق البول بشكل مؤقت أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمها للقيام بذلك هي العضلات الكرة الحوضية.

التمارين تتضمن توتر واسترخاء هذه العضلات بشكل متكرر. يجب ممارسة تمارين الكيجل بانتظام وفي أي وقت من اليوم. الاستمرارية هي الأساس لتحقيق النتائج الملموسة والفوائد الصحية. 

تمارين كيجل للرجال

لممارسة تمارين الكيجل للرجال يمكنك اتباع كل من التمارين التالية:

تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية 

هي من التمارين البسيطة والفعالة التي يمكن ممارستها؛ لتقوية هذه العضلة المهمة. يتضمن هذا التمرين تقليص (شد) وإرخاء العضلة العانية العصعصية بشكل متكرر.

• يمكن أن تبدأ بممارسة التمرين بعدد مرات قليلة مثل 40 مرة في اليوم وتزيد تدريجيًا عدد المرات يومًا بعد يوم، ذلك حسب قوة تحملك الشخصي. 
• يمكن أن تصل إلى ممارسة التمرين بين 250 إلى 400 مرة في اليوم إذا كنت تشعر بالراحة في القيام بهذا العدد.
• ممارسة هذا التمرين سهلة ويمكن أن تتم في أي مكان وزمان، فمن الممكن ممارسته في المنزل أو المكتب أو أثناء انتظار موعد معين وما يميزه أنه يمكن ممارسته بشكل سري وبدون أن يلاحظه المحيطون بك.

تمارين كيجل المتقدمة لتقليص العضلة العانية العصعصية 

تعتبر تمارين متقدمة ومفيدة لتحسين قوة وتحمل هذه العضلة الحيوية. هذا التمرين يشبه التمرين السابق بالتقليص والإرخاء المتكرر للعضلة العانية العصعصية، لكن يتضمن البدء بتدفئة وإحماء منطقة العضلة قبل البدء بالتمرين الفعلي.

الخطوات لتمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية:

1. بدء التدفئة: يمكن البدء بتدفئة المنطقة بتطبيق حرارة خفيفة على العانة لمدة عدة دقائق أو بأداء تمارين تمدد وتحريك للعضلات المحيطة.
2. التقليص والإرخاء: بعد التدفئة، ابدأ بتقليص العضلة العانية العصعصية بقوة ثم أرخِها بشكل كامل. قم بتكرار هذه الحركة بالتناوب لعدد معين من المرات.
3. المدة الزمنية: عند الوصول إلى المرة العاشرة، حاول الاستمرار في التقليص لمدة 25 ثانية تقريبًا. بعد ذلك، أخذ راحة لمدة دقيقة قبل أن تبدأ الكرة مرة أخرى.
4. الاستمرارية: يُفضل ممارسة هذا التمرين مرات متكررة في اليوم ويمكن أن تكون خمس مرات في اليوم جيدة لبدء الأمر. ثم يمكن زيادة التكرار تدريجيًا حسب القدرة والراحة الشخصية.

تمارين كيجل المطولة لتقليص العضلة العانية العصعصية 

هي تمارين متقدمة تهدف إلى تحسين قوة وتحمل هذه العضلة المهمة. في هذا التمرين، يتم زيادة مدة تقليص العضلة العانية العصعصية إلى 35 ثانية قبل الاسترخاء، ثم يتم تكرار عملية التقليص مرة أخرى لمدة 35 ثانية وهكذا.

الخطوات لتمارين كيجل المطولة لتقليص العضلة العانية العصعصية:

1. الاحماء: قبل البدء في هذا التمرين المتقدم، تأكد من إحماء المنطقة وتدفئتها بتطبيق حرارة خفيفة أو بأداء تمارين تمدد وتحريك للعضلات المحيطة.
2. التقليص المطول: ابدأ بتقليص العضلة العانية العصعصية بشكل قوي لمدة 35 ثانية. حاول التركيز على تشديد العضلة بأقصى قوة ممكنة خلال هذه المدة.
3. الاسترخاء: بعد الانتهاء من مدة التقليص، استرخِ العضلة بالكامل لبضع ثوانٍ قبل البدء مرة أخرى.
4. التكرار: قم بتكرار عملية التقليص والاسترخاء مرة أخرى لمدة 35 ثانية وهكذا. يمكنك تكرار هذا التمرين عدة مرات وفي أوقات مختلفة من اليوم.

هذا التمرين المطول يساعد على تحفيز وتقوية عضلة العانية العصعصية بشكل أكبر وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين قد اعتادوا على تمارين الكيجل الأساسية ويرغبون في زيادة التحدي وتحسين قوة هذه العضلة بشكل مستمر.

ومثلما هو الحال مع أي تمرين متقدم، يُنصح دائمًا بالتحدث مع مختص في مجال الرعاية الصحية قبل بدء أي تمارين جديدة للتأكد من الفعالية والأمان.

تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية 

تعتبر تمارين متقدمة ومكثفة تهدف إلى تحسين قوة وقدرة هذه العضلة المهمة. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يرغبون في تحدي العضلة وتطويرها بشكل أكبر.

الخطوات لتمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية:

1. التحضير: اجلس بشكل مريح وقم بتدفئة منطقة العضلة عن طريق تطبيق حرارة خفيفة أو تمارين تحريكية للتأكد من استعداد العضلة للتمارين المكثفة.
2. التقليص البطيء: قم بتقليص العضلة العانية العصعصية بقوة وببطء لمدة تتراوح بين 30 إلى 50 مرة. حاول التركيز على تشديد العضلة بأقصى قوة ممكنة خلال هذه المدة.
3. التمارين مع القضيب: بعد انتهاء من التقليص البطيء، قم بمسك القضيب بإحكام لمدة 10 ثوانٍ، ثم قم بعملية تقليص وإرخاء سريع للعضلة العصعصية لمدة 30 إلى 50 مرة أخرى.
4. التقليص الطويل: بعد ذلك، قم بتقليص العضلة العانية العصعصية لأطول فترة ممكنة قبل أن تأخذ استراحة لمدة 3 دقائق.
5. التقليص الأخير: انهي التمرين بتقليص العضلة العانية العصعصية بقوة 40 مرة.

يجب أن تشعر بالإنهاك والشعور بحرقة في منطقة العضلة العانية العصعصية بعد إنجاز هذا التمرين. يجب عدم المبالغة في عدد المرات في البداية والبدء بأعداد أقل قابلة للتحسين تدريجيًا. إذا كنت مشتتًا أو تشعر بأي ألم، يُنصح بالتوقف عن الممارسة واستشارة مختص في الرعاية الصحية.

نظرًا لأن هذا التمرين يعتبر من التمارين المتقدمة، يُنصح دائمًا بالتحدث مع مختص في الرعاية الصحية قبل بدء أي تمارين كيجل مكثفة للتأكد من أنها مناسبة وآمنة لحالتك الصحية والبدء بتمارين مناسبة ومتوافقة مع مستوى قوة عضلاتك.

فوائد تمارين كيجل للرجال 

هناك العديد من العوامل التي قد تضعف عضلات قاع الحوض وممارسة التمارين قد تكون مفيدة في التعامل مع بعض الحالات المرتبطة بضعف هذه العضلات. إليك بعض الحالات التي يمكن أن تستفيد من ممارسة تمارين الكيجل:

1. استئصال البروستاتا الجذري: بعد إجراء عملية استئصال البروستاتا جراحيًا، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض. ممارسة تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقوية هذه العضلات وتحسين السيطرة على التبول.
2. داء السكري: يمكن أن يؤدي داء السكري إلى ضعف عضلات قاع الحوض بسبب التأثير السلبي على الأعصاب والعضلات. تمارين كيجل يمكن أن تكون مفيدة في تحسين القوة والنشاط العضلي للحوض.
3. فرط نشاط المثانة: عندما يكون هناك فرط نشاط في عضلات المثانة، قد تحدث مشكلة سلس البول والتقطير بعد التبول. تمارين كيجل يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين التحكم في البول والبراز.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين كيجل مفيدة أيضًا للأفراد الذين يرغبون في تحسين أدائهم الجنسي وزيادة متعتهم الجنسية.

تمارين كيجل للنساء

عند بدء ممارسة تمارين كيجل لأول مرة، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمرًا صعبًا. يمكن تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف التبول؛ فالعضلات التي تستخدمينها لقطع البول هي نفسها التي يجب أن تشديها أثناء تمـارين كيجل. 

ستتعودين على الشعور بهذه العضلات عند الانقباض والانبساط عدة مرات. يمكن أن تقومي أيضًا بوضع إصبع نظيف داخل المهبل ثم قومي بشد عضلات المهبل حول إصبعك وذلك لاختبار عضلات قاع الحوض لديكِ.  

بعد تحديد العضلات، اتبعي الخطوات التالية لممارسة التمارين:

تمارين كيجل لتضييق المهبل

تهدف ممارسة تمارين كيجل إلى تقوية عضلات المهبل والرحم، مما يساعد مع مرور الوقت على استعادة المهبل لحجمه الطبيعي وزيادة مرونته.

1. اختاري مكانًا مريحًا للتمارين، يُفضل الاستلقاء على ظهرك لأداء تمارين الكيجل.
2. شدي عضلات قاع الحوض واحتفظي بالانقباض لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخي لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
3. قومي بتكرار هذه العملية لـ 5 مرات متتالية.
4. مع مرور الوقت، زيدي المدة إلى 10 ثوانٍ.
5. حاولي عدم شد الفخذين، البطن أو المؤخرة أثناء تمارين كيجل وركزي فقط على عضلات قاع الحوض.
6. للحصول على أفضل النتائج، قومي بممارسة 3 مجموعات من تمارين الكيجل، 5 إلى 10 مرات يوميًا. ستلاحظين النتائج في غضون أسابيع قليلة.

استخدام كرات كيجل 

يمكنكِ أيضًا تقوية عضلات الحوض باستخدام كرات كيجل التي تدخل داخل المهبل. 

• يتضمن طريقة استخدام الكرات وضعها داخل المهبل ومن ثم تقومين بقبض عضلات المهبل حولها لشد وتمرين العضلات.
•  تتوفر كرات كيجل بأوزان مختلفة ويمكنك زيادة الوزن تدريجيًا لزيادة التحدي والتقوية.

تمارين التواء الحوض

لتقوية عضلات المهبلية باستخدام تمرين التواء الحوض، قومي بالتالي:

1. قفي واسندي ظهرك إلى الحائط وحافظي على فرد الركبتين.
2. شدي منطقة البطن حتى يصبح الظهر مستقيمًا على الحائط.
3. شدي منطقة البطن مدة 4 ثوانٍ، ثم ارتخي.
4. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات خلال اليوم.

من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام والالتزام بها، يمكن تحسين قوة ومرونة عضلات المهبل والحفاظ على صحة المنطقة التناسلية. يُنصح بمراجعة أخصائي الرعاية الصحية لاستشارة وتوجيه إضافي إذا كان لديكِ أي أسئلة أو قلق بخصوص هذه التمارين.

فوائد تمارين كيجل للنساء

تأتي فوائد تمارين كيجل للنساء في حل مشكلات ترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض التي قد تنجم عن عدة عوامل صحية أو طبيعية وتشمل:

1. الحمل والولادة: حيث تتعرض منطقة قاع الحوض لأضرار في نسبة من الولادات الطبيعية ويمكن أن تظهر هذه الأضرار بعد فترة من الولادة.
2. التقدم في السن: يؤثر على عضلات قاع الحوض بشكل سلبي. مع التقدم في العمر، تحدث بعض التغيرات الطبيعية في الجسم، بما في ذلك تغيرات في هرمونات الجسم وفقدان العضلات. وتعتبر عضلات قاع الحوض أحد العضلات التي تتأثر بتلك التغيرات.
3. الإمساك والسعال المزمن: يسببان إجهادًا وضغطًا على عضلات قاع الحوض.
4. زيادة الوزن: الوزن الزائد والسمنة يمثلان عوامل خطورة للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي وفرط نشاط المثانة.
5. الجراحات النسائية: قد تسبب أيضًا ضعف عضلات قاع الحوض.

لذلك من فوائدها:

• تعتبر وسيلة فعالة لتقوية وعلاج ضعف عضلات قاع الحوض.
• تساهم في تجنب مضاعفات مثل سلس البول، سلس البراز، فرط نشاط المثانة وآلام أثناء الجماع. 
• كما تساهم في علاج التشنج المهبلي الذي يصيب نسبة قليلة من النساء ويمثل ضيقًا شديدًا في المهبل.

بالتالي، يمكن الاستفادة من تـمارين كيجل للنساء لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين مرونتها، بالتالي تحسين الحالة الصحية والجودة الحياتية للمرأة.

وفي بعض الحالات، قد تكون تمارين كيجل غير فعالة بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من تسرب شديد للبول أثناء العطس، السعال، الضحك أو اللاتي يحدث لديهن تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول في حالة امتلاء المثانة وما يُطلق عليها “سلس البول الفيضي”.

فوائد تمارين كيجل للحامل

ممارسة تمارين كيجل للحوامل هي خطوة مهمة للمحافظة على قوة عضلات قاع الحوض وتجنب المشاكل الناجمة عن ضعفها أثناء الحمل وبعد الولادة. ومن فوائد هذه التمارين للحوامل ما يلي:

• تقوية العضلات: تمارين كيجل للحوامل تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض، هذا يساعد في دعم المهبل والرحم أثناء الحمل. كما أن تقوية هذه العضلات يساعد على تحسين قدرتها على الشد والارتخاء بشكل طبيعي أثناء الولادة.
• الاستعداد للولادة: بفضل هذه التمارين، تتمكن الحامل من تهيئة عضلات قاع الحوض للعملية القادمة للولادة. تساعد هذه التمارين في تحسين مرونة وقوة العضلات، مما يجعل عملية الولادة أكثر فعالية وأقل إجهادًا للجسم.
• الوقاية من مشاكل قاع الحوض: ممارسة تمارين كيجـل تساهم في الوقاية من مشاكل قاع الحوض التي قد تنشأ نتيجة ضغط الجنين على هذه المنطقة أثناء الحمل. تساعد هذه التمارين في تقليل خطر الإصابة بسلس البول وانتفاخ المثانة وغيرها من المضاعفات الناجمة عن ضعف عضلات قاع الحوض.

يمكن أن تبدأ الحوامل في ممارسة هذه التمارين في أي وقت خلال فترة الحمل ويمكن أن تستمر في ممارستها حتى بعد الولادة للمساعدة في استعادة قوة وليونة عضلات قاع الحوض.

فوائد تمارين كيجل بعد الولادة 

عملية الولادة الطبيعية يمكن أن تكون مرهقة لعضلات قاع الحوض وقد تؤدي إلى ضعف في هذه العضلات أو حدوث بعض الأضرار.

 العوامل التي تزيد فرصة حدوث الأضرار تشمل ولادة طفل بوزن أكبر من الطبيعي، طول فترة الولادة، استخدام ملقط الولادة للمساعدة في الولادة والولادة الطبيعية المتكررة.

• ممارسة تمارين كـيجل بعد الولادة تعتبر طريقة مهمة لاستعادة قوة وليونة عضلات قاع الحوض وتجنب أي أضرار على المدى البعيد. يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل بأي وضعية مريحة لك، مثل الاستلقاء أو الجلوس.
• من الضروري أن تبدأي بتمارين كيجل بشكل تدريجي لتجنب الإجهاد خلال فترة النفاس. 
• يمكنك بدء التمرين بالقيام بانقباض لمدة ثانيتين لكل مرة، مع انقباضات متتالية لكل تمرين. 
• بعد ذلك، يمكن زيادة مدة الانقباضة إلى 5 ثوانٍ وزيادة عدد الانقباضات إلى 5 مرات وهكذا حتى تعتاد عضلات قاع الحوض على التمرين.

استمري في ممارسة التمارين بانتظام وقد تلاحظين تحسنًا في قوة وليونة عضلات قاع الحوض مع مرور الوقت.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل؟

تضمين تمارين كيجل في روتينك اليومي هو طريقة رائعة لضمان استمرارية ممارستها والاستفادة من فوائدها.

إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين تمارين كيجل في روتينك اليومي:

• أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة: قم بمجموعة من تمـارين كيجل أثناء تفريش أسنانك. اندمج ما بين الفرك وشد عضلات قاع الحوض. هذا سيكون جزءً من روتينك اليومي للعناية بالصحة الشخصية.
• بعد التبول: بمجرد انتهائك من التبول، قم بمجموعة أخرى من التمارين للتخلص من أي قطرات بول قد تبقى. هذه الخطوة ستساعدك على تدريب عضلات قاع الحوض بانتظام.
• قبل وأثناء النشاطات التي تضع ضغطًا على البطن: اعتاد على تقليص عضلات قاع الحوض قبل وأثناء أي نشاط يضع ضغطًا على البطن، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة. هذه الخطوة تساعد على حماية الحوض والعمود الفقري من التوتر.

بتضمين تمارين الكيجل في مهامك اليومية، ستجعلها جزءً طبيعيًا وسهل الاعتماد عليه. يمكن أن تصبح تلك اللحظات اليومية فرصًا لتحسين صحة عضلات قاع الحوض وتحقيق فوائد طويلة الأمد للجسم.

نصائح عند ممارسة تمارين كيجل

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين كيجل، يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

• تحديد العضلات الصحيحة:
  • قم بتحديد عضلات قاع الحوض بوقف التبول بشكل مؤقت أثناء التبول. 
  • أو يمكنك شد العضلات التي تمنع إطلاق غازات البطن. 
  • هذه هي العضلات التي تحتاج إلى تقوية وتمارين كيجل تهدف لتحسينها.
• الممارسة بأسلوب صحيح:
  • ابدأ بشد عضلات قاع الحوض واحتفظ بهذا التوتر لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى. 
  • كرر هذا التمرين عدة مرات، مع الحفاظ على التركيز على شد عضلات القاع الحوضي فقط وتجنب استخدام عضلات أخرى مثل البطن والفخذين.
• تكرار التمرين بانتظام: 
  • يُفضل ممارسة التمارين بانتظام وبشكل متكرر للحصول على أفضل النتائج. 
  • حاول أداء ثلاث مجموعات على الأقل يوميًا وكل مجموعة تحتوي على 10 إلى 15 تكرارًا.
• التنفس: 
  • يجب أن تتنفس بحرية وبشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين. 
  • تجنب حبس النفس أثناء القيام بالتمارين.
• تغيير الوضعية: 
  • بمجرد أن تصبح عضلاتك أقوى، جرب ممارسة تمارين الكيجل في وضع الجلوس أو الوقوف أو أثناء المشي لمزيد من التحدي والتطور.

من خلال ممارسة تمارين كيجل بانتظام وبطريقة صحيحة، يمكنك تحسين صحة عضلات قاع الحوض وتحقيق الفوائد الصحية المرتبطة بهذه التمارين.

ولمعرفة المزيد عن تمارين كيجل أو موضوعات أخرى لها صلة بهذا الموضوع

كما يوجد لدينا قناة على الواتساب يمكنك الاشتراك فيها والتواصل معانا من خلالها

في ختام هذه المقالة، يمكن القول إن تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض هي تمارين بسيطة وفعالة تستهدف تقوية عضلات الحوض الصغيرة. 

نظرًا لسهولة ممارسة هذه التمارين وفوائدها المتعددة، فإنها تعتبر إضافة قيمة لأي روتين صحي. نُشجع الجميع بغض النظر عن الجنس والعمر على تجربة تمارين كيجـل وتكرارها بانتظام للاستفادة القصوى من فوائدها.

في النهاية، يجب عليك أن تتذكر أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والاهتمام بصحة الجسم، حيث يلعبان دورًا حاسمًا في تعزيز الصحة العامة والعافية. ولا تنسى أن استشارة الطبيب أو الخبير الصحي قد تكون ضرورية قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد.