الفواكه التي تحتوي على الحديد | مصادر الحديد في الطعام وفوائده على الشعر والبشرة

الفواكه التي تحتوي على الحديد لها فوائد عظيمة ولكن ما هي مصادر الحديد الموجودة في الفاكهة بالضبط؟ تابع المقال على موقع العيادة أون لتعرف الإجابة، يعد الحديد أحد العناصر المهمة للدم القوي وقد يرغب بعض الأشخاص في الحصول عليه من مصادر طبيعية مثل الفواكه، فما هي مصادر الحديد الموجودة في الفواكه؟ لمعرفة الإجابة تابع القراءة.

الفواكه التي تحتوي على الحديد 

هناك العديد من أنواع الفواكه التي تحتوي على الحديد وهذه قائمة بأهمها:

المشمش

• بالإضافة إلى كونه من ضمن الفواكه التي تحتوي على الحديد، فإن البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6 والمنغنيز، بالإضافة إلى أن له تأثير ملين يساعد في تخفيف الإمساك.

زيتون

• يعتبر من ضمن أهم الفواكه التي تحتوي على الحديد، إذ يحتوي 100 جرام من الزيتون الطازج على 3.3 ملليجرام من الحديد، بالإضافة إلى احتوائه على الألياف والدهون الجيدة ومستويات عالية من فيتامين أ وفيتامين هـ.

التوت

• يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على الحديد ومصدراً جيداً لمضادات الأكسدة التي تحمي من العديد من الأمراض ويحتوي كوب من التوت على 2.6 مليجرام من الحديد ونسبة عالية من فيتامين سي، مما يمنحه قيمة غذائية عالية.

التين

• يعتبر التين من الفواكه التي تحتوي على الحديد لأنه يحتوي التين على نسبة منخفضة من الحديد، إذ تحتوي خمس حبات متوسطة من التين على 1 مليغرام فقط من الحديد.

بطيخ

• يتميز البطيخ بطعمه اللذيذ ويعتبر من أفضل الفواكه التي تحتوي على الحديد، إذ تحتوي شريحة البطيخ على ما يقارب 69 مليجراماً من الحديد.

الرمان

• وهو أحد أفضل الفواكه التي تحتوي على الحديد ويساعد أيضًا على زيادة مستويات الهيموجلوبين. 
• كما أن الرمان غني بالفيتامينات والبروتينات والألياف.

فوائد الحديد على الشعر والبشرة

هناك أسباب عديدة لتساقط الشعر وتقصفه، بالإضافة إلى جفاف الجلد وتشققه، هناك عوامل بيئية وعوامل وراثية، بعض الأسباب تعود إلى سوء التغذية ونقص بعض الفيتامينات والمعادن مثل الحديد، يلعب الحديد دورًا مهمًا في صحة الشعر والبشرة، حيث يؤدي نقص الحديد إلى نقص وصول الأكسجين إلى خلايا الجلد المغذية وبصيلات الشعر اللازمة لتحفيز النمو وإصلاح الخلايا التالفة.

بالتالي، يبدو الجلد باهتاً وشاحباً ويكون الشعر هشاً  وجافاً عند نقص الحديد في الجسم وذلك بسبب نقص الأكسجين والطاقة اللازمتين لجميع العمليات الحيوية المتعلقة بالشعر والبشرة.

فوائد الحديد للشعر

تعاني النساء من تساقط الشعر الزائد بسبب نقص الحديد في أوقات مختلفة من حياتهن وأكثرها وضوحًا هو انقطاع الطمث، خاصة عندما يكون هناك نقص في الحديد المخزن في الجسم على شكل الفيريتين وتشمل فوائد الحديد للشعر النقاط التالية المذكورة: 

• يحسن الحديد نسيج الشعر ويقلل من بهتانه ويتركه يبدو لامعًا وحيويًا، ذلك بفضل زيادة توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى البصيلات والخلايا مما يحفز نمو الشعر.

• إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة في فروة الرأس وجذور الشعر مما يمنع تجديد الخلايا.
• الحماية ضد العديد من أشكال تساقط الشعر، بما في ذلك الصلع الأنثوي والثعلبة البقعية.
• يعتبر تساقط الشعر بمعدل 50 إلى 100 شعرة يومياً معدلاً طبيعياً، لكن إذا لاحظت تساقط الشعر بمعدل أعلى أو ضعف الشعر وتغير لونه، فينصح في هذا الوقت بإجراء قياس مستويات الحديد، حيث أن هذا قد يكون سبب الخسارة .
• يمكن علاج تساقط الشعر وضعفه الناتج عن نقص الحديد بسهولة باستخدام الأطعمة الغنية بالحديد أو مكملات الحديد التي يصفها الطبيب. 

فوائد الحديد للبشرة

في هذه الفقرة سوف نتعرف على فوائد الحديد للبشرة وهي كما يلي: 

استعادة لون البشرة الوردية

• تظهر علامات نقص الحديد على الجلد على شكل بشرة باهتة مع بقع داكنة وتزداد نسبة الإصابة بالهالات السوداء.
• تعتبر هذه الأعراض المبكرة من العلامات الشائعة لنقص الحديد، ذلك بسبب ضعف إمداد الدم بالهيموجلوبين والأكسجين. 
• يصل الدم إلى الطبقات السطحية من الجلد، فيبدو الجلد مريضاً وشاحباً، مع عدم وجود احمرار وردي.
• من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام وإدراجها في النظام الغذائي اليومي أو تناول مكملات الحديد، من الممكن استعادة اللون الوردي المميز للبشرة. 
• يتوفر الحديد في الأطعمة مثل اللحوم والمكسرات والفاصوليا. 

فوائد أخري للحديد

تسريع شفاء الجروح

الحديد هو العنصر الرئيسي في إنتاج الهيموجلوبين وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحمل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم. 

الوقاية من الأمراض الجلدية

• تحمي المستويات الطبيعية من الحديد الجلد من الحالات المرضية مثل الأكزيما وحكة الجلد، حيث يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى نوع من الأكزيما وهو التهاب الجلد التأتبي وتظهر أعراضه على شكل بثور وبقع متقشرة وطفح جلدي وجفاف الجلد، مما يجعل الجلد عرضة للإصابة بالالتهابات.
• يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد أيضًا إلى الإصابة بالصدفية، التي تتميز بالتكاثر السريع لخلايا الجلد بما يصل إلى 10 أضعاف المعدل الطبيعي، مما يؤدي إلى تراكم لويحات وكتل متقشرة من الجلد الميت، التي قد تنزف أو تتقشر غالباً على المرفقين والركبتين والأذنين والأظافر وفروة الرأس. 

المزيد من فوائد الحديد للبشرة

وفيما يلي بعض فوائد الحديد الأخرى للبشرة: 

• تقليل معدل ظهور الكدمات على الجلد: المستويات الطبيعية من الحديد تقلل من ظهور الكدمات.
• إنتاج الكولاجين في الجلد: الكولاجين هو البروتين المسؤول عن خلايا الجلد العميقة ولمعان الجلد وتماسكه ومظهر الجلد المشدود والشبابي، كما يحافظ الكولاجين على رطوبة البشرة ويمنع ظهور التجاعيد.

الأطعمة الغنية بالحديد

إجابة سؤال أين يوجد الحديد في الطعام؟ وفيما يلي أمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد ومصادره الحيوانية والنباتية:

الكبد واللحوم الأخرى

• تعتبر الكبدة من أفضل الأطعمة الغنية بحديد الهيم، حيث تحتوي شريحة الكبد البقري على حوالي 4.8 مليجرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة إلى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.
• ومع ذلك وبما أن الكبد مصدر عالي لفيتامين أ، فقد تنصح النساء الحوامل بالحذر من الكميات التي يستهلكنها، حيث أن المستويات العالية من فيتامين أ قد ترتبط بالعيوب الخلقية والمشاكل لدى الجنين.
• اللحوم العضوية مغذية للغاية وتشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب، جميعها أطعمة تحتوي على الحديد.  
• تحتوي اللحوم العضوية على الفيتامينات والبروتينات والسيلينيوم والنحاس.
• بالإضافة إلى ذلك، تعد لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين، هو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

اللحوم الحمراء

• إذا لم تكن من محبي الكبد، فاللحوم الحمراء هي مصدر بديل، حيث يحتوي 75 جرامًا من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليجرام من الحديد.

صفار البيض

يعد صفار البيض من أشهر المصادر الحيوانية ومن أفضل الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد، حيث أن تناول بيضتين يساعدك على الحصول على 1.4 ملليجرام من الحديد، لذلك قد يكون خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير غني بالحديد أو اتباع نظام غذائي نباتي صارم وقد يتناولون بعض المصادر الحيوانية مثل؛ البيض.

المحار

• تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد وأيضًا عالية الامتصاص، إلا أن المحار هو أغنى مصدر له، يليه باقي الرخويات مثل بلح البحر والأسماك، الزعانف مثل السلمون والتونة والتي تُعرف أيضًا بأنها مصدر غني بالزنك وفيتامين ب12.
• يحتوي المحار متوسط الحجم على حوالي 6.3 ملليجرام من الحديد ولذلك فهو من الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

الأسماك

 تعتبر الأسماك من العناصر المغذية للغاية وبعض أصنافها تعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: سمك التونة الذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد بشكل خاص، في الواقع تحتوي حصة 85 جرامًا من التونة المعلبة على حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد أو حوالي 8٪ من كمية الحديد ولذلك فهو من الأطعمة الغنية بالحديد.

• الأسماك مليئة أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية.  
• على وجه الخصوص، ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ وتعزز وظيفة المناعة، تدعم النمو والتطور الصحي.
• تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب12.  
• إلى جانب التونة والسردين، هناك أمثلة أخرى على الأسماك الغنية بالحديد والتي يمكنك أيضًا تضمينها في نظامك الغذائي.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم الفواكه التي تحتوي على الحديد | مصادر الحديد في الطعام وفوائده على الشعر والبشرة الذي تحدثنا فيه معكم عن مصادر الحديد في الفواكه كما تحدثنا عن فوائد الحديد للشعر والبشرة.