متى أبدأ حمية غذائية بعد الولادة؟

بعد الولادة تكتشفين أن وزنك قد ازداد وتحتاجين إلى حمية غذائية سريع من أجل استعادة شكلك الجسدي، خاصة وأن ملابسك الجميلة قد تقلصت منك، بالإضافة إلى الرؤية التي يمتلكها زوجك عنك بسبب زيادة وزنك، لكنك تفكرين في عدة أسئلة تطرحينها على نفسك، هي متى أبدأ حمية غذائية بعد الولادة وكيف وما هو مسموح وممنوع في رجيم ما بعد الولادة؟

تمت الإجابة على هذه الأسئلة بمجموعة من النصائح سوف نعرضها عليكي في هذا المقال على موقع العيادة أون.

أسباب عدم إنقاص الوزن بعد الولادة

الوزن الزائد الذي يتم اكتسابه أثناء الولادة وبعدها طبيعي لعدة أسباب منها:

• زيادة الشهية، تناول الوجبات في أوقات مختلفة على مدار اليوم.
• الحصول على ساعات نوم غير منتظمة في اليوم.
• عدم احترام الرضاعة الطبيعية للمولود.
• صعوبة ممارسة الرياضة بعد الولادة.
• تعتمد بعض النساء على الوجبات السريعة بعد الولادة لأنه ليس لديهن الوقت الكافي لإعداد طعام صحي بسبب رعاية الأطفال حديثي الولادة.
• الاعتماد على ارتداء ملابس فضفاضة، مما يجعلك تتجاهل مقدار الوزن الذي اكتسبته.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطباء أكدوا أن زيادة الوزن بعد الولادة يمكن أن تسبب:

• زيادة خطر الإصابة بالسمنة.
• ارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• لا ينبغي للمرء أن يفكر في بدء حمية غذائية أو حمية غذائية حتى نهاية فترة ما بعد الولادة.
• يفضل أن تكون قد انقضت 40 يوماً منذ الولادة حتى لو توقف النزيف لأن هذه الفترة تحتاجها الأم من أجل إعادة مستوى الدم المفقود إلى طبيعته وعاد الرحم إلى وضعه الطبيعي.
• النظام الغذائي قبل هذا خطأ كبير.
• في حالة إرضاع الأم لطفلها، فإنها تستخدم طعاماً طبيعياً وليس قاسياً.
• يجب أن يكون النظام الغذائي للأم المرضعة يحتوي على كميات كبيرة من الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات والبروتين.
• قللي الكربوهيدرات إلى جرعة واحدة في اليوم للمرأة المرضعة.
• النشويات إما أن تكون نصف رغيف أو 5 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة.
• ممنوع الحلويات أو المخللات أو الماء الفوار للمرأة المرضعة التي ترغب في اتباع حمية غذائية لانقاص الوزن.
• في حالة الأم التي لا ترضع وبعد 40 يومًا من الولادة، يجب عليها اتباع حمية غذائية صارم.
• يمكن الجمع بين النظام الغذائي وجلسات التدليك لفقدان الوزن وكبسولات التخسيس والرياضة
• تمنع كبسولات إنقاص الوزن على المرأة المرضعة.
• تتبع الأم التي لا ترضع نفس المحظورات والمحرمات، بالإضافة إلى خطوات أخرى تسرع من فقدان وزنها.

النظام الغذائي بعد الولادة مع الإرضاع

خلال فترة الرضاعة بعد الولادة، قد تلاحظين العديد من الأخطاء الشائعة وسلوكيات الأكل غير الصحية مثل تناول كميات كبيرة من الحلويات والأطعمة الدهنية التي يعتقد أنها تساعد في إنتاج الحليب وإرضاع الطفل، بينما قد تؤدي إلى مخاطر أخرى. 

يبقى اتباع حمية غذائية صحي للأم أثناء الرضاعة، فهو يحتوي على جميع العناصر الغذائية ويأكلها بشكل متوازن.

قبل أن تفكر في اتباع حمية غذائية بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية، يجب الانتباه إلى صحتك وصحة طفلك، لأن التغذية التي تعتمد عليها تنعكس فيها، والأطعمة التي تتناولها تتأثر ويمكن أن تسبب لها حساسية، لذا يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا وكاملاً، دون الإفراط في الأكل أو حرمان نفسك، فمن الأفضل استشارة الأطباء المتخصصين وخبراء التغذية في حالة حدوث مضاعفات غير متوقعة.

متى يبدأ فقدان الوزن بعد الولادة؟

• تعتمد عملية فقدان الوزن الزائد والتخلص منه في أي فترة على اتباع حمية غذائية منظم وبعد الولادة قد تكون الأم في حالة نفسية مشوشة تجعلها غير قادرة على تحديد أوقات وأنواع وكمية الطعام أيضًا، كمحاولة للتكيف مع الوضع الجديد في وجود طفل تحاول رعايته. 
• يمكن أن تدوم هذه الحالة من أسبوع إلى ثلاث أشهر حتى تشعر بالاستقرار.
• من الأفضل أن تبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل طبيعي ومريح، دون القلق بشأن الوزن الزائد أو الاندفاع فالحمل ليس سهلاً واستغرق الأمر 9 أشهر لبناء جنين داخل جسمك لا يمكن أن يكون سهلاً، فالجسم يحتاج إلى وقت للتعافي والعودة إلى الشكل الطبيعي بهدوء ويقدر بعض الأطباء أن الأمر قد يستغرق 9 أشهر أخرى للعودة إلى وزنك الصحيح، لذلك لا داعي للاندفاع.

كيف أفقد الوزن الزائد بعد الولادة

• من الممكن أن تكون رغبتك في اتباع حمية غذائية بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية خوفًا من الجنيهات التي اكتسبتها أثناء الحمل تسبب ضغطًا نفسيًا كبيرًا يعيق قدرتك على الحرق ويضر بصحتك، بغض النظر عن وزنك. 
• الشعور بعدم الرضا عنهم الآن هو وضع مؤقت حتى يهدأ، فكن هادئا وصبور.

تجارب فقدان الوزن بعد الولادة

بالطبع، لن يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة أمرًا سهلاً، لذا إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:

• قم بتقسيم اليوم إلى عدد من الوجبات وإما ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان أو وجبات خفيفة بين الوجبات، للحد من فوضى الأكل.
• الاعتماد على الخضار الورقية والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف وجميع العناصر الغذائية.
• احصل على البروتين من الأسماك والمكسرات وكذلك المعكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز بكميات متوازنة لتزويد الجسم بالكربوهيدرات.
• تعتبر احتياجات الجسم من الدهون خلال هذا الوقت ضرورية، لذا يمكنك الحصول عليها من زيت الزيتون والمكسرات والجبن والبيض والأفوكادو وتناول أحماض أوميغا الدهنية إذا لزم الأمر لصالح طفلك.
• من الأفضل اتباع روتين يعتمد على الحركة بعد الولادة، حيث يمكنك المشي لمدة نصف ساعة في اليوم، أو 10 دقائق على الأقل بعد كل وجبة واعتمادًا على صحتك وتجربة بعض التمارين البسيطة الأخرى.
• شرب الكثير من السوائل التي تسهل الرضاعة الطبيعية، مثل الماء أو الحليب (كامل الدسم أو منزوع الدسم)  مع مراعاة تناول مصادر الكالسيوم الطبيعية.
• من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات عالية السكر ومشروبات الطاقة والشوكولاتة تمامًا.
• تقليل كمية الكافيين إلى 200 مللي غرام في اليوم حتى لا تؤثر على انتباه الطفل والاعتماد على المشروبات العشبية وعصائر الفاكهة.
• تناول المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن بعد استشارة الطبيب المختص.
• تتبع ما تأكله من ثدي ومدى تأثيره على الطفل، هل يعاني من حساسية أثناء الرضاعة من الأطعمة الغنية بالتوابل أو منتجات الألبان أو أنواع معينة من المكونات.

ما هو أفضل حمية غذائية أثناء الرضاعة الطبيعية؟

• إن أفضل حمية غذائية للرضاعة الطبيعية بعد الولادة هو الذي يأخذ في الاعتبار احتياجات جسمك ويمنحك الطاقة لإرضاع طفلك رضاعة طبيعية.
• الرضاعة الطبيعية هي جهد مكثف يتطلب حوالي 500 سعرة حرارية والتي يقترح بعض خبراء التغذية أن أفضل شيء هو أن النظام الغذائي يمنحك بين 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، لضمان توفير الطاقة لجسمك وضمان التغذية المثلى ومساعدتك على الرضاعة الطبيعية.
• وهذا يعني أن الأنظمة الغذائية الصارمة التي تعتمد على أطعمة معينة قد لا تكون مناسبة للأم بعد الولادة، لأن جسمها يحتاج إلى مغذيات مختلفة بكميات معقولة ولكن من الممكن تحديد عدد الوجبات وتوزيعها على مدار اليوم لتقليل الشعور من الجوع والعطش والاهتمام بالحركات الجسدية.

أسرع حمية غذائية للأمهات المرضعات

إذا كنت تنتظر نتيجة سريعة من اتباع حمية غذائية بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية فهذا يعد أمر صعب، لأنه سوف يؤثر على صحة الأم والطفل ويستنزفهما ويؤدي إلى الهذيان ولن تستطيع تحقيق النتائج المرجوة، لأن طبيعة الجسم أثناء فترة الرضاعة الطبيعية في حالة غير مستقرة وتحتاج إلى قدر كبير من الطاقة وبالتالي فمن الأفضل اتباع حمية غذائية بطيء يضمن النتائج.

النظام الغذائي للنساء المرضعات مغذي ويزيد من الحليب 

قد يتألف نظام الأم أثناء الرضاعة من الاختيار من بين خيارات الطعام المختلفة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة حيث يمكن للأم أن تختار من بينها ما يناسبها، مثل:

فطور الصباح

• الجبن القريش أو الجبن الأبيض المملح قليلاً مع قطعة من الخبز الأسمر.
• ملعقة من المربى أو العسل الأبيض.
• كوب من الحليب (كامل الدسم أو منزوع الدسم).
• طبق صغير من الفول.
• بيض مسلوق أو مع خضروات متنوعة.
• بطاطس مهروسة بزيت الزيتون والبقدونس.
• رقائق الشوفان والزبادي.
• أي نوع من الجبن (شيدر، رومي، فلامنكو …) مع شريحة توست وخيار أو خس.

الغداء

• قطعة من اللحم الأحمر قليل الدهن – سمكة – قطعة دجاج مشوية.
• سلطة خضراء متنوعة ومتنوعة.
• طبق صغير من الأرز أو المعكرونة أو العدس.
• مجموعة متنوعة من الخضار المشوية أو المقلية أو المطبوخة في الفرن.

العشاء

• كوب زبادي مع قطعة فاكهة.
• تشكيلة من المكسرات الصغيرة مع كوب صغير من الحليب.
• قطعة جبن مع شريحة توست.
• كوب من عصير طبيعي أو عصير البرتقال.

وجبات خفيفة

• ثمار الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والتوت والفراولة والتفاح والموز.
• الفواكه المجففة والمكسرات.
• كوب عصير طبيعي.
• طبق سلطة.
• الخضار الطازجة مثل الخيار والطماطم والجزر.

نظام الرضاعة الطبيعية

يمكنك تطبيق حمية غذائية بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية باتباع بعض الخطوات لضمان نجاحه، على النحو التالي:

• اشرب كوبًا من الماء الفاتر مع عصير نصف ليمونة وملعقة من العسل الأبيض على معدة فارغة.
• يمكنك تناول وجبتك المفضلة مرة واحدة في الأسبوع، مثل الأطعمة المقلية أو المعكرونة بصلصة البشاميل أو أي شيء آخر.
• اشرب المزيد من المشروبات العشبية الطبيعية مثل الزنجبيل والكراوية والنعناع واليانسون.
• تناول الخضار الغنية بالمياه عندما تكون جائعاً مثل الخس والخيار والجزر.
• اشرب كمية كافية من الماء ، على الأقل 10 أكواب خلال اليوم.
• تجنب تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات والسكريات.
• مارس الرياضة، مثل المشي نصف ساعة في اليوم.
• احصل على قسط كافٍ من النوم، على الأقل 8 ساعات في اليوم.
• قسم وجباتك على مدار اليوم، وجبة كل ثلاث ساعات.

فوائد النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية

هناك العديد من الفوائد لاتباع حمية غذائية بعد الولادة أثناء الرضاعة الطبيعية، بما في ذلك:

• يساعد تناول الأطعمة الصحية على التعافي بعد الولادة لأن النظام الغذائي يتميز بمجموعة متنوعة من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
• يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على صحة العظام ومستويات الحديد في الجسم والوقاية من البواسير.
• يزيد من قدرة الجسم على التحمل على مدار اليوم.
• تحسين إنتاج الحليب وجودته.
• الحفاظ على الصحة العامة.

في النهاية، أهم ما يجب مراعاته في نظامك الغذائي بعد الولادة مع الرضاعة الطبيعية هو مراقبة تأثيره على صحة الأم والطفل وقد تحتاج بعض الأمهات أثناء الرضاعة الطبيعية إلى كميات أكبر من الطعام  اعتمادًا على حالتهم الصحية وهم يجب أن يتابعوا مع الطبيب المختص، نتمنى أن نكون قد أفدناكم.