ما هي مصادر الكالسيوم في الاكل تأثيره على صحة الشعر والبشرة؟

ليس من الضروري استهلاك الحليب ومنتجاته فقط لتوفير الكالسيوم للجسم، فهناك العديد من المصادر الأخرى للكالسيوم، في هذا المقال قائمة بأهمها وكل كل ما تريد معرفته عن مصادر الكالسيوم وأهميته للجسم على موقع العيادة أون.

الكالسيوم هو المعدن الأكثر شيوعاً في الجسم، حيث أن 99% من الكالسيوم الموجود في الجسم يوجد في العظام والأسنان لدعم بنيتها والباقي موجود في العضلات والدم وسوائل الجسم الأخرى.

أمثلة على مصادر مختلفة من الكالسيوم في الاكل

وخلافا للاعتقاد الشائع، فإن الحليب ليس المصدر الوحيد أو الحصري للكالسيوم وأهم الأمثلة على مصادر الكالسيوم في الاكل هي:

فول الصويا

• يحتوي الصويا على نسبة عالية من الكالسيوم في الاكل بشكل طبيعي وغالبًا ما تحتوي منتجات الصويا المعالجة، مثل التوفو وحليب الصويا، على نسبة عالية من الكالسيوم المضاف.
• يحتوي كل 200 جرام من التوفو على حوالي 200 ملليجرام من الكالسيوم وهو ما يزيد قليلاً عن الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب.
•  يمكن أيضًا العثور على منتجات التوفو المدعمة بالكالسيوم.

الطحينة

الطحينة المصنوعة من بذور السمسم الكامل تحتوي على الكالسيوم بنسبة تصل إلى سبع مرات أكثر من الطحينة العادية، حيث أن كمية الكالسيوم في الاكل المتوفرة في ملعقتين كبيرتين من الطحينة الخام الكاملة تساوي تقريبًا كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب.

بذور الكتان

• بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للأوميجا 3، فهي مصدر مهم للكالسيوم، حيث تحتوي أربع ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 74 ملليجرامًا من الكالسيوم.

الخضار الأخضر

• يحتوي الخضار الأخضر، مثل: البروكلي، الملفوف، الفاصوليا والبازلاء، على كمية كبيرة من الكالسيوم في الاكل نسبة إلى عدد السعرات الحرارية ولكنك تحتاج إلى تناول كمية كبيرة نسبياً للحصول على كمية كافية من الكالسيوم.

البطاطا الحلوة

• ومن مصادر الكالسيوم في الاكل أيضاً البطاطا الحلوة، إذ تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة منها على حوالي 68 مليغراماً من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائها على البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج.

بذور عباد الشمس

• يحتوي كل كوب من بذور عباد الشمس على ما يقارب 109 ملليغرام من الكالسيوم، بالإضافة إلى أنها غنية بالمغنيسيوم الذي يوازن آثار الكالسيوم في الاكل في الجسم ويدعم صحة العضلات والأعصاب.

اللوز

• يعتبر اللوز مصدراً مهماً جداً للكالسيوم، حيث يحتوي كل كوب من اللوز على حوالي 385 مليجراماً من الكالسيوم في الاكل، أي ما يقرب من ثلث الكمية اليومية الموصى بها، لكن يجب تناولها بحذر والحذر من محتواها العالي من الكالسيوم والسعرات الحرارية والدهون الصحية. 

البقوليات والحبوب

• تحتوي بعض البقوليات على كمية جيدة من الكالسيوم في الاكل، بما في ذلك فول الصويا والفاصوليا.
• وتجدر الإشارة إلى أن معظم الحبوب مثل: القمح والشعير والأرز والشوفان والدخن والذرة، لا تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم إلا إذا تم تحسينها وغنية بالكالسيوم ولكنها توفر الكثير من الكالسيوم لجسمنا بسبب فنحن نستهلكها بكميات كبيرة.

فوائد الكالسيوم للشعر والبشرة

يلعب إدراج الكالسيوم في النظام الغذائي للفرد دورًا مهمًا في دعم الصحة العامة ويبرز تأثير الكالسيوم على الشعر والجلد في فوائد الكالسيوم للشعر والبشرة التالية:

تعزيز نمو الشعر

• يساعد الكالسيوم على إفراز عدد من الهرمونات والإنزيمات المهمة لتعزيز صحة الشعر، مثل الأندروجينات المهمة لدورة نمو الشعر، البيوتين الذي يعزز نمو الشعر الصحي ونمو الخلايا.

تقليل تساقط الشعر

• سوء التغذية الناتج عن نقص المعادن والفيتامينات هو أحد أعراض تساقط الشعر السريع ويعتبر الكالسيوم من أهم المعادن للشعر، حيث أن نقص الكالسيوم يؤدي إلى إضعاف بنية الشعر، مما يؤدي إلى تساقط الشعر.
• يجب اتباع نظام غذائي صحي للحد  من مشاكل تساقط الشعر.

تجديد خلايا الجلد

• يساعد الكالسيوم على تنظيم دورة نمو خلايا الجلد عن طريق تسريع إنتاج خلايا الجلد الجديدة التي تحل محل الخلايا القديمة. 
• يؤدي نقص الكالسيوم في الجلد إلى جفاف البشرة وهشاشتها.
• كما يقلل معدن الكالسيوم من خطر تلف الحمض النووي والإيلاستين والكولاجين في الجلد، مما يعزز البشرة النضرة والصحية.

الحد من تأثير الظروف الجوية القاسية

• يتأثر الشعر والبشرة بالظروف المناخية القاسية، مما يؤدي إلى جفاف وحكة واحمرار البشرة، بينما يظهر الشعر الجاف والمتقصف على الشعر.
• من ناحية أخرى، يقلل الكالسيوم من آثار الظروف الجوية القاسية على الشعر والجلد.

ترطيب طبقة الجلد

• يساهم الكالسيوم في ترطيب طبقة الجلد من خلال مساعدة طبقة البشرة على إنتاج الزهم وهي مادة طبيعية تغلف طبقة الجلد وتحميها من الجفاف وتحافظ على المستوى الطبيعي لترطيب الجلد وفروة الرأس.

كيف يمكن الاستفادة من فوائد الكالسيوم للشعر والبشرة؟

• أفضل طريقة لجني فوائد الكالسيوم للشعر والبشرة هي إدراج المصادر الطبيعية الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي اليومي أو استخدام منتجات العناية بالبشرة والشعر مثل الكريمات والأقنعة والشامبو والبلسم التي تحتوي على الكالسيوم أو تطبيقها موضعياً. 

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية الغنية بالكالسيوم ما يلي:

• مشتقات الحليب.
• الخضار الورقية الخضراء، مثل: البروكلي، اللفت والكرنب.
• المأكولات البحرية، مثل: السردين، التونة، التوفو والسلمون.
• الفواكه المجففة، مثل: التين المجفف.
• الفواكه، مثل: الكيوي والبابايا.
• الأطعمة المدعمة، مثل: الحبوب، العصائر ومنتجات الصويا.

هل يمكن الحصول على فوائد الكالسيوم باستخدام مكملات الكالسيوم؟

• يمكن الحصول على فوائد الكالسيوم للشعر والبشرة من خلال استخدام مكملات الكالسيوم بعد استشارة الطبيب المختص لتحديد الجرعة المناسبة وطريقة تناول مكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الكالسيوم، حسب توجيهات الطبيب. 

يجب مراعاة توقيت وجرعة استخدام مكملات الكالسيوم لتجنب أضرار مكملات الكالسيوم، منها ما يلي:

• اضطرابات الجهاز الهضمي: الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم يمكن أن يسبب نوبات الإمساك والانتفاخ والغازات.
• فرط كالسيوم الدم: يؤدي ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم إلى مشاكل صحية معينة، منها: حصوات الكلى وتلف الكلى ومتلازمة الحليب القلوي.
• التفاعلات الدوائية: يمكن أن يؤدي استخدام مكملات الكالسيوم مع بعض الأدوية إلى حدوث تفاعلات دوائية بينها ومنها: أدوية علاج أمراض القلب وأدوية مرض السكري وأدوية السيطرة على الصرع.
• ضعف غياب المعادن الأخرى: يمكن أن تؤثر المستويات العالية من الكالسيوم على امتصاص الحديد والزنك، كما أن المستويات العالية من فيتامين د يمكن أن تزيد من مستويات الكالسيوم.
• اضطرابات صحية أخرى: ارتفاع مستويات الكالسيوم يسبب الغثيان، جفاف الفم، آلام في البطن، عدم انتظام ضربات القلب والارتباك.

المصادر الطبيعية للكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من عدد من المصادر الطبيعية المختلفة، هي كما يلي:

• بذور: ومنها الخشخاش الذي يحتوي على 10% من حاجة الكالسيوم اليومية والسمسم الذي يحتوي على 7% من حاجة الكالسيوم اليومية.
• الجبن: وهو مصدر غني بالكالسيوم بأنواعه وخاصة البارميزان الذي يحتوي على 19% من الحصة اليومية الموصى بها.
• حليب: حيث يحتوي الكوب الواحد على 23% من الحصة اليومية كما يحتوي الحليب خالي الدسم على نسبة أعلى تصل إلى 34% في الكوب الواحد.
• لوز: وهو من أكثر المكسرات الغنية بالفواكه، ففي 28 جرام منه يوجد 6% من القيمة اليومية الموصى بها.
• الخضروات الورقية الخضراء: والتي تشمل الملفوف والسبانخ.
• السردين المعلب والسلمون والفاصوليا والعدس.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم ما هي مصادر الكالسيوم في الاكل وما تأثيره على صحة الشعر والبشرة؟ الذي تحدثنا فيه معكم عن مصادر الكالسيوم في الاكل وأهميته للشعر والبشرة كما تحدثنا أيضًا عن هل يمكن الحصول على فوائد الكالسيوم باستخدام مكملات الكالسيوم؟ وأخيرًا تحدثنا عن المصادر الطبيعية للكالسيوم.