ما هي نسبة الدهون في الجسم وكيف أحسبها؟

 توجد الدهون بشكل طبيعي في الجسم ولكل نوع وظيفة محددة، لكن وجودها بنسب أعلى من الطبيعي يزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وتعتمد نسبة الدهون في الجسم على العمر والجنس ونسبة النشاط البدني.

في هذا المقال على موقع العيادة أون سنتعرف ما هي نسبة الدهون في الجسم وكيف أحسبها؟ وما هي أنواعها.

ما هي نسبة الدهون في الجسم 

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال

يتم تصنيف نسبة الدهون في الجسم عند الرجال حسب العمر على النحو التالي: 

في سن 20-29 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 8٪.
• ممتاز: 8-10.5٪.
• جيد: 10.6 – 18.6٪.
• مرتفع قليلاً: 18.7 – 23.1٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 23.2٪.

في سن 30-39 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 8٪.
• ممتاز: 8-14.5٪.
• جيد: 14.6-18.2٪.
• مرتفع قليلاً: 18.3 – 24.9٪.
• مرتفع جدًا: أكثر من 25٪.

في سن 40-49 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 8٪.
• ممتاز: 8-17.4٪.
• جيد: 17.5-20.6٪.
• مرتفع قليلاً: 20.7 – 26.6٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 26.7٪.

في سن 50-59 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 8٪.
• ممتاز: 8-19.1٪.
• جيد: 19.2-22.1٪.
• مرتفع قليلاً: 22.2-27.8٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 27.9٪.

60 وما فوق:

• منخفض جدًا: أقل من 8٪.
• ممتاز: 8-19.7٪.
• جيد: 19.8-22.6٪.
• مرتفع قليلاً: 22.7 – 28.4٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 28.5٪

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للنساء

من الناحية الفسيولوجية، تحتاج النساء إلى نسب دهون أعلى من الرجال وتعتمد نسبة الدهون الطبيعية في الجسم عند النساء أيضًا على العمر ويمكن تصنيف النسبة على النحو التالي:

في سن 20-29 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 14٪.
• ممتاز: 14-16.5٪.
• جيد: 16.6-22.7٪.
• مرتفع قليلاً: 22.8-27.1٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 27.1٪.

في سن 30-39 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 14٪.
• ممتاز: 14-17.4٪.
• جيد: 17.5-24.6٪.
• مرتفع قليلاً: 24.7 – 29.1٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 29.2٪.

في سن 40-49 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 14٪.
• ممتاز: 14-19.8٪.
• جيد: 19.9-27.6٪.
• مرتفع قليلاً: 27.7-31.3٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 31.3٪.

في سن 50-59 سنة:

• منخفض جدًا: أقل من 14٪.
• ممتاز: 14-22.5٪.
• جيد: 22.6 – 30.4٪.
• مرتفع قليلاً: 30.5 – 34.5٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 34.6٪.

60 وما فوق:

• منخفض جدًا: أقل من 14٪.
• ممتاز: 14 – 23.2٪.
• جيد: 23.3-31.3٪.
• مرتفع قليلاً: 30.5-35.4٪.
• مرتفع جدا: أكثر من 35.5٪

أنواع الدهون

نميل عمومًا إلى تسمية جميع دهون الجسم، على الرغم من وجود عدة أنواع ولكل منها وظيفة محددة في الجسم، كما أن لبعض الدهون تأثير سلبي على الصحة، في حين أن البعض الآخر مهم وضروري للأعضاء لأداء وظائفها. 

الدهون البيضاء والبنية والبيج تعتبر أهم أنواع الدهون في الجسم ويتم تخزين كل نوع من أنواع الدهون في الجسم على هيئة دهون دهون تحت الجلد أو دهون أساسية أو دهون حشوية. 

• الدهون البيضاء: هي الجزء الأكبر من الدهون المخزنة تحت الجلد أو على شكل دهون حشوية. أي تلك التي تحيط بأعضاء البطن والذراعين والأرداف والفخذين.
• الدهون البنية: وهي النوع الموجود في الغالب عند الأطفال.
• الدهون البيج: وهي النوع الذي يحرق الدهون بدلاً من تخزينها.

وظائف الدهون في الجسم

الدهون مهمة في الجسم لأنها: 

• تخزن طاقة الجسم.
• حماية الأعضاء الحيوية.
• تعزيز النمو.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• توازن مستويات الهرمونات في الجسم.
• تعزيز الصحة الإنجابية وصحة الأعصاب.
• قم بتخزين بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ك وفيتامين هـ.
• المحافظة على نسبة السكر في الدم.

لكن الدهون الزائدة في الجسم التي تتجاوز الحد المسموح به وخاصة الدهون الحشوية، تسبب مجموعة من الأمراض المزمنة والخطيرة الناتجة عن ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، مثل تصلب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

كيف تعرف نسبة الدهون في الجسم

يتم قياس نسبة الدهون في الجسم بعدة طرق ، منها طرق بسيطة ومريحة وغيرها التي تتطلب زيارة العيادة لاستخدام التقنيات المتقدمة ومن طرق معرفة نسبة الدهون في الجسم ما يلي: 

قياسات Skinfold، باستخدام أداة تشبه الفرجار، تقيس سمك ثنيات الجلد على الذراعين والخصر والفخذين وتقيس هذه الطريقة تقريبًا النسبة المئوية للدهون تحت الجلد ويتم أخذ قياسات من 3 إلى 10 مناطق من الجسم ثم تقوم بحساب نسبة الدهون من قبل المتخصصين وذلك باستخدام حاسبة لقياس نسبة الدهون في الجسم.

قياس مكونات الجسم، باستخدام جهاز محدد يقيس وزن الجسم وحجمه، لتحديد نسبة الدهون الكلية وهذه الطريقة تقيس جميع أنواع الدهون في الجسم، أثناء الفحص يجب خلع ملابسك تمامًا والجلوس في جهاز على شكل بيضة.

تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية يتكون هذا التحليل من الوقوف على جهاز يستخدم تيارًا كهربائيًا لقياس كمية الدهون بالنسبة إلى كتلة الدهون في الجسم ومن عيوب استخدام هذه الطريقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم أنها يمكن أن تتأثر بنسبة الأملاح في الجسم وخاصة الصوديوم.

يعتبر فحص مؤشر كتلة الجسم أسهل وأسرع طريقة، على الرغم من أنه لا يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بدقة، إلا أنه يعطي قيمًا تقريبية فيما يتعلق بالطول والوزن.

قياس محيط الخصر وهو قياس محيط أصغر منطقة في منطقة البطن وكلما كان محيط الخصر أكبر، زاد خطر الإصابة بالأمراض، لأن محيط الخصر الكبير قد يشير إلى وجود الدهون الحشوية.

القياس الهيدروستاتيكي وفيه يتم قياس نسبة الدهون عن طريق كمية المياه التي يتم إزاحتها والجسم تحت الماء.

اختبار DEXA هو الاختبار الأكثر دقة والأكثر شيوعًا لقياس نسبة الدهون في الجسم، مقارنة بالطرق الأخرى والتي قد تكون باهظة الثمن أو غير دقيقة، يليها اختبار مركب لقياس كتلة الجسم والخصر.

كيفية تقليل نسبة الدهون في الجسم

كجزء من مناقشتنا حول مسألة حساب نسبة الدهون في الجسم، نحتاج إلى معرفة طرق تقليل الدهون في الجسم لتجنب الإصابة بأمراض معينة ويتم ذلك من خلال ما يلي:

• تمارين تتطلب مجهودًا، على سبيل المثال: تمارين رفع الأثقال.
• إذا كنت تعاني من السمنة، فعليك بالمشي بانتظام.
• بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن قليل الدهون المشبعة.
• الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وعدم الحاجة إلى المزيد من الطعام.
• اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
• تناول وجبات خفيفة غنية بالخضروات والفواكه بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
• تجنب أيضًا المشروبات الغازية والعصائر السكرية.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم وتجنب القلق والتوتر.
• قلل أيضًا من تناول المشروبات الكحولية.

مخاطر السمنة

في حديثنا حول كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم، نحتاج إلى معرفة مخاطر تراكم الدهون الزائدة في الجسم وهذا يؤدي إلى السمنة وبالتالي يؤدي إلى القابلية للإصابة بأمراض عديدة منها ما يلي:

• أمراض القلب وخاصة تلك المتعلقة بالصمام التاجي.
• السكتة الدماغية.
• تصلب الشرايين الإضافي.
• داء السكري من النوع 2.
• حدوث مضاعفات الحمل أثناء الحمل، مثل الولادة المبكرة.
• بالإضافة إلى عدم انتظام الهرمونات.
• وجود أورام سرطانية.

طريقة سهلة لقياس الدهون في المنزل

في هذه الطريقة، تستخدم طولك وقياساتك لأجزاء معينة من الجسم في صيغة للوصول إلى تقدير، باستخدام شريط قياس على النحو التالي:

• قياس طولك (بدون حذاء).
• قومي بقياس محيط البطن، على مستوى أفقي حول السرة للرجال وعلى مستوى أقل اتساعًا للنساء ولا تشد بطنك إلى الداخل.
• قم بقياس محيط العنق أسفل الحلق مباشرة مع وضع الشريط بزاوية لأسفل قليلاً باتجاه الأمام.
• قياس محيط الوركين بأكبر قياس أفقي وذلك للنساء فقط.

ثم تستخدم الصيغ الآتية لقياس نسبة الدهون في الجسم:

للرجال (القياسات بالبوصة):

نسبة الدهون = (86.010 * (البطن – الرقبة) – 70.041 * (الخصر) + 36.76.

للنساء (القياسات بالبوصة):

نسبة الدهون = 163.205 * (البطن + الورك – الرقبة) – 97.684 * (الخصر) – 78.38.

كيفية التخلص من الدهون الزائدة في الجسم

بعد معرفة نسبة الدهون وكتلتها في الجسم، تحتاج إلى معرفة طرق التخلص من نسبة الدهون الزائدة في الجسم من أجل الحصول على جسم سليم وذلك من خلال ما يلي:

• يتم تنظيم الوجبات اليومية بحيث تكون ما بين 4 و 6 وجبات في اليوم، تناول وجبة بسيطة وتحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
• شرب كمية مناسبة من الماء كل يوم، حيث أن الماء يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعد على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي يقلل من مستوى الدهون في الجسم.
• يتم تنظيم كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بحيث يتم تقليل نسبة الدهون في الطعام وتنظيم كمية السعرات الحرارية التي يستمدها الجسم.
• احرصي على تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً، حيث يحتاج الجسم حوالي عشرين دقيقة ليشعر بالشبع والشبع من خلال الإشارات العصبية التي يتم إرسالها إلى الدماغ، لذا فإن تناول الطعام ببطء يساعد في ذلك.
• ممارسة نشاط بدني أو رياضة مفضلة تساعد بشكل كبير في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم ما هي نسبة الدهون في الجسم وكيف أحسبها؟ الذي تحدثنا فيه معكم عن نسبة الدهون الطبيعية للرجال والنساء كما تحدثنا أيضًا عن أنواع الدهون وكيفية قياسها وتحدثنا أيضًا عن مخاطر السمنة وكيفية التخلص منها.