كيف أحدد أفضل جدول غذاء صحي مناسب للسن والوزن؟

الغذاء الصحي المتكامل هو أساس بنية الإنسان والمتحكم في حمايته من الإصابة من الأمراض الخطيرة مثل: أمراض القلب والكوليسترول والإصابة بداء السكري، حيث يمكن اتباع النظام الغذائي بعد تحديد احتياجات الجسم من كل عنصر من العناصر المغذية للجسم، قد يترجم جسم الإنسان احتياجاته من نقص عنصر معين على هيئة شحوب في البشرة، الإصابة ببعض الأمراض، نقص كثافة العظام لذلك يفضل استشارة طبيب التغذية لتحديد احتياجات كل جسم وكيف يمكن تعويضها بتناول بعض الأطعمة، ,في هذا المقال ومن خلال موقع العيادة أون سوف نتناقش معاً عن كيفية اختيار نظام جدول غذاء صحي وأهم الأسس الذي يجب اتباعها عند اختيار الجدول الغذائي.

أهم الأسس القائم عليها تحديد النظام الغذائي الصحي

حتى تتمكن من اتباع جدول غذاء صحي جيد يجب في البداية تحديد الأسس التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار والتي قد تشمل ما يلي:

• فحص الحالة الصحية
• قبل البدء في اتباع أي نظام غذائي يجب تشخيص الحالة الصحية عن طريق استشارة الطبيب المختص وعمل بعض الفحوصات والتأكد من عدم الإصابة بأي مرض من الأمراض، حتى لا يحدث خلل في أعضاء الجسم.
• استشارة أخصائي التغذية
• بعد التأكد من خلو الجسم من الإصابة بأي أمراض يفضل المتابعة من أخصائي التغذية حتى يتم تحديد النظام الغذائي المناسب للوزن والسن وأسلوب الحياة المتبع، كما يجب تعريف أخصائي التغذية نوعية الغذاء المفضل لدى كل شخص وذلك لتحديد الخطة الغذائية التي سوف يتبعها الشخص.
• تحديد احتياجات الجسم
• يتم تحديد احتياجات الجسم من فيتامينات ومعادن بناءً على الحالة الصحية للشخص والسن والوزن وذلك بعد تقييم طبيب التغذية وتشخيص حالة الشخص.
• تحديد الخطة الغذائية المناسبة
• بعد الانتهاء من كل الخطوات السابقة يقوم أخصائي التغذية بتحديد جدول غذاء صحي لكل شخص مختلف عن غيره.
• يحدد الأخصائي الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي، كما يحدد الكميات المناسبة لكل جسم وتحديد الأطعمة التي تحتوي على نسب كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تفيد جسم الإنسان بشكل صحي.

أهم النصائح حول جدول غذاء صحي متكامل

هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتباعها للحصول على جدول غذاء صحي متكامل بالعناصر الغذائية وبعيد كل البعد عن كل ما هو مضر بجسم الإنسان والتي يمكن ذكرها على النحو التالي:

• لائحة طعام متكاملة العناصر
• يجب أن تشمل لائحة طعامك على جميع العناصر الغذائية التي تسد احتياجات جسمك والتي يكون في مكوناتها مزيج من الحبوب الكاملة مثل: الذرة والأرز والقمح، كما تحتوي على البقوليات مثل: الفاصوليا والعدس، حيث تعد الحبوب الكاملة غنية بالألياف التي تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• بالإضافة إلى تناول كمية كبيرة من الخضروات والفاكهة بشكل يومي لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن.
• كما يجب أن يشتمل طعامك على البروتينات التي تساعد في بناء الجسم مثل: اللحوم والأسماك والحليب والبيض.
• ابتعد عن تناول الوجبات السريعة لاحتوائها على كميات كبيرة من الدهون التي تضر بجسمك.
• خفض نسبة الملح في الطعام
• ابتعد عن استخدام نسبة كبيرة من ملح الطعام أثناء الطهي، حيث يعد ملعقة صغيرة من الملح يومياً نسبة جيدة لصحة جسمك.
• كما يمكنك تقليل تناول الطعام الذي يحتوي على الصلصات والتوابل المملحة مثل: صلصة السمك أو المرقة.
• يمكنك تبادل الملح بالأعشاب المجففة أو التوابل الطازجة لإضافة طعم ونكهة إلى طعامك.
• اعتدال تناول كمية الدهون والزيوت
• يمكنك إدخال الزيوت الطبيعية الخفيفة والصحية مثل: زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت عباد الشمس وزيت الصويا في قائمة طعامك بدلاً من الزبدة والسمن والشحم.
• ينصح بتناول اللحوم البيضاء مثل: الدواجن والأسماك، حيث أنها تحتوي على نسبة دهون أقل من الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء والابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة أو النيئة.
• ابتعد عن تناول الأطعمة المقلية لاحتوائها على نسبة كبيرة من الدهون المتحولة، كما يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تقليل نسبة السكر
• تجنب تناول كميات كبيرة من السكر والابتعاد عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة عالية جداً من السكريات.
• يمكنك تناول الفواكه بدلاً من الكعك والبسكويت وتحضير العصائر الطبيعية بنسبة قليلة جداً من السكر.
• ابتعد كل البعد عن استخدام السكر والملح  في النظام الغذائي للأطفال دون عمر السنتين وإضافته بعد ذلك بنسب قليلة.
• تناول كميات مناسبة من المياه يومياً
• يجب تناول كمية مناسبة من المياه يومياً وذلك لتحفيز عملية الأيض في جسم الإنسان، كما أن السوائل تساعد على الحصول على صحة جيدة وجسم نشيط.
• يمكنك استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء وذلك للحد من زيادة السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• الابتعاد عن التدخين والكحوليات
• أن التدخين وتناول المشروبات الكحولية تتلف خلايا الجسم ويتسبب في الإصابة بأمراض عديدة مثل: تلف الكبد والأمراض القلبية والسرطانات المختلفة.
• يشكل التدخين وتناول الكحوليات خطراً على حياة الإنسان ويقوم بتدمير الصحة العامة للجسم.

جدول غذاء صحي من 20 إلى 30 عاماً

لكل فئة عمرية جدول غذاء صحي مختلف يناسب احتياجاتها، بالنسبة لعمر العشرينات يحتاج الجسم في الغالب إلى نسبة أكبر من الحديد والكالسيوم والفيتامينات، حيث يحتاج جسم الفتيات إلى ما يقارب 15 ملليجرام من الحديد ويحتاج الشباب إلى ما يقارب من 11 ملليجرام من الحديد.

كما تحتاج الفئة العمرية العشرينية عاماً من 800 إلى 1000 ملغ من الكالسيوم.

يمكن تقسيم ما يحتاجه الجسم من تغذية في السطور الآتية:

• للحصول على أعلى قيمة غذائية من الكالسيوم هو تناول منتجات الحليب والجبن، حيث يحتاج جسم الإنسان إلى الكالسيوم في بناء كثافة عظام الجسم حتى أواخر العشرينات، يمكنك الاستفادة من الكالسيوم من عناصر أخرى مثل البروكلي والسبانخ والأسماك المعلبة وفول الصويا.
• الحصول على كمية كافية من الألياف من خلال تناول الحبوب الكاملة مثل: الأرز والخبز والدقيق الكامل وتجنب تناول الوجبات السريعة لاحتوائها على العديد من الدهون التي تضر بصحة القلب والجسم.
• كذلك يجب الاهتمام بتناول الخضروات والفواكه الطازجة، حيث تعد غنية بالألياف، كما أنها تحتوي على نسبة قليلة من السكريات والدهون والأملاح، بالإضافة إلى قدرتها في علاج الإمساك والوقاية من ضغط الدم وأمراض القلب الخطيرة.

جدول غذاء صحي من 30 إلى 40 عاماً

يحتاج جسم الإنسان في عمر الثلاثينات إلى جدول غذاء صحي غني بالبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة اللازمة لمواجهة التحديات المهنية والحد من التوتر والقلق.

• يجب الاهتمام بتناول وجبة الفطور بشكل منتظم مع مراعاة احتوائها على البيض والشوفان وقطع الفاكهة والعصائر الطبيعية، كما يجب الأخذ في الاعتبار تقليل نسبة الملح والسكر في الوجبة لتقليل كمية السعرات الحرارية المكتسبة في بداية اليوم.
• كما يفضل أن تحتوي باقي الوجبات التي تتناولها على مدار اليوم على العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل: البقوليات والأرز والدجاج المشوي ومزيج من الخضروات والفواكه.
• يفضل تناول بعض المكسرات مثل: اللوز والجوز والكاجو بدلاً من تناول الوجبات السريعة لاحتوائها على العديد من العناصر المغذية للجسم.
• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل: السبانخ والملفوف.

جدول غذاء صحي من عمر 40 إلى 50 عاماً

في عمر الأربعينات يجب الاهتمام من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من من مضادات الأكسدة التي تعزز الوقاية من الإصابة بأمراض القلب الخطيرة، كما أنها تحمي من الإصابة ببعض الأمراض السرطانية.

• توجد مضادات الأكسدة في العديد من الأطعمة التي يجب تناولها على مدار اليوم مثل: الفواكه الملونة خاصة فاكهة التوت والكرز، حيث أنهما يحتويان على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعوض الجسم من نقص احتياجاته.
• كما يوجد الكثير من الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة مثل: اللفت والملفوف، حيث تعطي الخضروات الورقية إحساس الجسم بالشبع لفترات طويلة من الوقت.

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها للحصول على جسم صحي خالي من الدهون والذي يمكن اتباعه على مدار اليوم:

في ختام موضوعنا عن النظام الصحي الذي يجب اتباعه خلال فترات حياتنا علينا ذكر أن تحديد احتياجات الجسم أهم خطوة لتحديد خطة الغذاء التي يجب اتباعها، كما ينصح باستشارة طبيب أو أخصائي التغذية للحصول على المعلومات الكافية حول اختيار الأطعمة المغذية لجسم الإنسان وتعويض نقص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.