كيف أحدد أفضل نظام غذائي صحي مناسب لطولي؟

هل تبحث عن نظام غذائي صحي يلبي طموحك للوصول إلى الوزن المثالي والجسم القادر على مقاومة الأمراض؟ إذن عليك متابعة المقال لمعرفة المزيد، دعنا نكتشف في هذا المقال على موقع العيادة أون ما هو النظام الغذائي الصحي وما هو أفضل نظام غذائي صحي.

ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟

إن أفضل نظام غذائي صحي يمكن تحقيقه للجميع هو اتباع العادات الغذائية التالية، التي تنقسم إلى قسمين على النحو التالي:

التقليل من استهلاك بعض الأطعمة

يجب التقليل من بعض الأطعمة للحصول على نظام غذائي صحي، من أبرزها ما يلي:

الأطعمة الحلوة

• من الأفضل التقليل من تناول الحلويات والكعك والحلويات والمشروبات السكرية واستبدالها بالزبادي أو الفاكهة أو المكسرات، مثل: الجوز والبندق واللوز غير المملح.
• وينصح أيضًا بشرب المشروبات وعصائر الفاكهة الخالية من السكر.

الأطعمة المصنعة

• يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي خالياً من النقانق والكعك والبسكويت والهمبرجر والأطعمة السريعة، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الدهون والأملاح التي لها تأثير سلبي على الصحة.

أملاح

• الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم، لا يوجد لارتفاع ضغط الدم أعراض واضحة، لكنه يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة صحية خطيرة يعاني منها كل شخص، لذا يجب تجنب إضافة كميات كبيرة من الملح إلى الأطعمة.
• أما بالنسبة للأطعمة الجاهزة للأكل، فيمكنك معرفة ما تحتويه من ملح من خلال قراءة الملصقات الغذائية، التي غالبًا ما توضع على الجزء الخلفي من العبوة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة

• للحصول على نظام غذائي صحي، يجب تجنب تناول الدهون المشبعة والتي توجد في الزبدة والسمن والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الأخرى، كذلك اللحوم الدهنية والمصنعة، مثل: الكباب، النقانق، جوز الهند، زيت النخيل، البسكويت، المعجنات والكعك.
• تناول المزيد من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول في الدم، هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

ومن الممكن أيضًا تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي عن طريق القيام بما يلي:

• إزالة الدهن من اللحم.
• إزالة الجلد من الدجاج.
• شرب الحليب نصف دسم أو خالي الدسم بنسبة 1%.
• استخدمي الزبادي والجبن قليل الدسم.
• تناول كميات صغيرة من الأطعمة التي تعرف أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
• من الجيد أيضًا قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الدهون المشبعة.
• وينصح بتناول كميات قليلة من الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. 
• توجد الدهون غير المشبعة في الأسماك الدهنية والأفوكادو والمكسرات والحبوب وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس وزيوت الكانولا والزيوت النباتية.

طعام مقلي

• تحتوي الأطعمة المقلية بالزيت الثقيل أو السمن، مثل السمبوسة، على نسبة عالية من الدهون، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وغيرها من المشاكل الصحية. 
• وينصح باستبدال عملية القلي بالأطعمة المشوية أو المسلوقة أو المشوية.

الإفراط في تناول بعض الأطعمة

• هناك بعض الأطعمة التي يجب الإكثار منها من أجل الوصول إلى نظام غذائي صحي ومن أهمها: الفواكه والخضروات.
• للحصول على نظام غذائي صحي، تحتاج إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات. 
• ينصح دائماً بطهي الخضار يومياً، لأنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر الصحية والألياف المهمة للجسم.
• أما الفواكه فينصح بتناول اثنتين منها يومياً للحصول على جسم قوي.

النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة

• تحظى النشويات المصنوعة من الحبوب الكاملة بأهمية كبيرة في عالم الأكل الصحي، لكن من الأفضل استهلاكها ضمن حدود معينة، لما لها من آثار سلبية إذا تم تناولها بكثرة.

الأسماك

• يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على قطعتين من السمك على الأقل أسبوعيًا، بما في ذلك قطعة واحدة من الأسماك الزيتية.
• تحتوي الأسماك الزيتية، على وجه الخصوص، على أحماض أوميغا 3 الدهنية والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
•  الرنجة والسلمون والسردين والتونة الطازجة هي أسماك دهنية.

نصائح عامة للجسم الرياضي 

أهم النصائح الغذائية للرياضيين هي: 

• الحصول على الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية: وذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية بحوالي نصف ساعة. 
• إعادة النشاط خلال تمارين الكارديو: تزيد مدة تمارين الكارديو عن الساعة في حالة التمارين المتوسطة إلى العالية الشدة، لذلك يحتاج الجسم إلى إعادة شحن طاقته من خلال تناول الجل أو المشروبات الرياضية خلال هذه التمارين. 
• الحد من استخدام المكملات الغذائية: ينصح بتجنب تناول مكملات البروتين بكميات كبيرة، حيث يمكن الحصول على متطلبات البروتين من الدجاج خالي الدسم، الأسماك، فول الصويا، الحليب خالي الدسم وبعض اللحوم الحمراء. 
• تناول الدهون الصحية: يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول وعالي الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة والتي توجد في المكسرات والبذور والزيوت، بالإضافة إلى نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. 
• شرب كميات كافية من الماء والسوائل: شرب الماء مهم لتعويض السوائل المفقودة من الجسم عن طريق التعرق، يمكن أن تكون القهوة والشاي مفيدة أيضًا، لكن الماء لا يزال أكثر فائدة للحفاظ على رطوبة الجسم.

ما هي الحمية الصحية؟

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم وتجنب الأطعمة السيئة، مما يؤدي إلى الوصول إلى الوزن المثالي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب والسكري.

يمكن أن يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر حسب ما يلي:

• العمر.
• الجنس.
• نمط الحياة.
• النشاط البدني اليومي.
• نوع المرض إن وجد.

مثال من النظام الغذائي للرياضيين 

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لنمط حياة صحي لأن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون فرديًا وبالتالي يجب استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية قبل البدء في اتباع نظام غذائي. 

مثال لنظام غذائي رياضي يحتوي على 2482 سعرة حرارية؛ تشمل 238 جرامًا من البروتين و142 جرامًا من الكربوهيدرات و109 جرامًا من الدهون.

• وجبة الإفطار: 3 بيضات مسلوقة وسمك السلمون المدخن مع حفنة من الطماطم وحفنة كبيرة من السبانخ وشرائح الفلفل الأحمر والكمون، 25 جرامًا من الجوز البرازيلي.

• الوجبة الخفيفة الأولى: مخفوق البروتين المكون من 30 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن و200 ملليلتر من الحليب خالي الدسم وموزة صغيرة. 
• الغداء: حوالي 200 جرام من الدجاج وساندويتش الأفوكادو والطماطم على خبز القمح الكامل وكعك الأرز مع الملح والخل. 
• الوجبة الخفيفة الثانية: 50 جرامًا من لحم البقر المقدد. 
• الوجبة الخفيفة الثالثة: 30 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط مع 100 جرام من الزبادي اليوناني قليل الدسم و1 شريحة موز مجمدة.

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقال اليوم كيف أحدد أفضل نظام غذائي صحي مناسب لطولي؟ الذي تحدثنا فيه معكم عن ما هو أفضل نظام غذائي صحي؟ كما تحدثنا أيضًا عن نصائح للجسم الرياضي وتحدثنا أيضًا عن ما هي الحمية الصحية؟ وأخيرًا تحدثنا عن  مثال من النظام الغذائي للرياضيين.