تمارين عضلة الخفسة

عضلة الخفسة هي واحدة من العضلات الهامة في منطقة الحوض والفخذ وتلعب دورًا بارزًا في استقرار وقوة الجسم. تمتد عضلة الخفسة عبر الجزء الأمامي من الحوض وجانب الفخذ ويتكون اسمها “الخفسة” من الكلمة اللاتينية “tensor fasciae latae”.

تساعد في تمديد ورفع الفخذ عندما يكون القدم في وضعية الوقوف، تعمل أيضًا على ثني الورك عندما يكون الركبة مثنية. ورغم أهمية عضلة الخفسة في الحركة والاستقرار، إلا أنها قد تكون عرضة للضعف والإجهاد لدى الكثير من الأشخاص نتيجة نمط الحياة الجالس وقلة النشاط البدني. 

دعينا نتعرف في هذا المقال على موقع العيادة أون سويًا على عضلة الخفسة ونكتشف كيف يمكن تحسين قوتها ومرونتها للتمتع بأداء حركي أفضل وحياة نشطة وصحية.

هل يمكن التخلص من الخفسة بالتمارين؟

بالتأكيد، تمارين الخفسة هي الأساس للتخلص من مشكلة “الخفسة” وتحسين المظهر العام للجسم. تعتبر التمارين الاعتيادية مثل الركض في المكان وتمارين “الكرانشيز” والمشي الرياضي وركوب الدراجة من بين التمارين الفعالة لإزالة “الخفسة” وتحسين مظهر الجسد.

يمكن تقوية عضلة الخفسة من خلال مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف تحفيزها وتقويتها. في هذا المقال، سنلقي نظرة عميقة على التمارين المختلفة التي تستهدف عضلة الخفسة الحيوية ونقدم دليلًا شاملًا لتمارين فعالة يمكنكِ ممارستها في صالة الألعاب أو في المنزل بدون أدوات. 

الانتظام والصبر في أداء تمارين الخفسة هو المفتاح لتحقيق النتائج المرجوة. يمكن تنفيذ هذه التمارين بسهولة وبسيطة لدى العديد من الأشخاص سواء في المنزل أو في صالة الجيمنازيوم.

إضافة إلى التمارين الرياضية، يمكن أن يلعب التغذية المتوازنة دورًا مهمًا في تحسين المظهر العام للجسد والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة “الخفسة”.

وبالتأكيد، يتطلب التخلص من “الخفسة” والحصول على جسم مشدود صبرًا والالتزام بممارسة التمارين بانتظام. من خلال الاستمرارية والمثابرة، يمكن للأشخاص تحسين شكل الجسد والتمتع بمظهر أكثر تناسقًا وجاذبية.

أهم تمارين عضلة الخفسة

إليكِ بعض أهم تمارين عضلة الخفسة.

تمارين السكوات (Squats)

تمارين السكوات الاعتيادية هي من بين أهم التمارين لعضلة الخفسة وتقوية عضلات الفخذ. تمارين السكوات تُعتبر من التمارين المركبة الفعّالة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في الجسم، بما في ذلك العضلات الأمامية والخلفية للفخذ والمؤخرة والأرداف.

لتنفيذ تمارين السكوات الاعتيادية بشكل صحيح، يمكن اتباع هذه الخطوات:

• قفي  بقدميك على عرض الكتف مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعمود الفقري مستقيمًا.
• ابدئي الحركة بالانحناء عن طريق الورك، كما لو كنتِ تريدي الجلوس على كرسي خلفك. انحني ببطء واستمري حتى تكون الفخذين موازيين للأرض.
• ثم ارفعي جسمك باستخدام قوة الفخذين والأرداف حتى تعودي إلى الوضع الأولي.
• كررِِ التمرين لمجموعة 12 مرة ثم أعيدي العملية للمجموعات المتبقية.
• يمكنكِ زيادة صعوبة التمرين عن طريق استخدام الأوزان أو الدمبلز.

تمارين الدفع (Lunges)

تمارين الدفع هي من أهم التمارين المقاومة التي تساهم في ضبط وتقوية عضلة الخفسة وعضلات الجزء الخلفي للجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ والمؤخرة. 

تُعتبر تمارين الدفع من التمارين المركبة المفيدة التي تعمل على تنشيط مجموعة من العضلات في نفس الوقت، مما يؤدي إلى تحسين قوة وتحمل الجسم بشكل عام.

من بين تمارين الدفع المشهورة:

1. رفع الساق (Leg Press): يتم تمرير الساقين على منصة مائلة ورفع الوزن باستخدام قوة الفخذين.
2. رفع الضغط (Deadlifts): تقوم برفع الوزن من الأرض إلى وضعية واقفة وهي تعمل على تقوية الفخذين والظهر.
3. السحب الرأسي (Romanian Deadlifts): تعتمد هذه التمرين على الانحناء إلى الأمام مع الأرجل الخفيفة وتحميل الفخذين والمؤخرة بالوزن.

يمكنك تكرار هذه التمارين في 3 جولات كل جولة بها 10 تكرارات، تمارين الدفع تساهم في تعزيز التوازن العضلي وتحسين مظهر الجسم عن طريق تقوية الفخذين والمؤخرة، مما يساعد في التخلص من مشاكل “الخفسة” بشكل عام. 

تمرين القبة (Glute Bridge)

هو من بين التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل وتعد من التمارين المفيدة للتخلص من عضلة الخفسة وتحسين شكل المنطقة الخلفية للجسم، بما في ذلك عضلة النائمة.

كيفية تنفيذ تمرين القبة:

1. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض مع الأرجل مثنية والقدمين مسافة متساوية عرض الكتف.
2. ثم قومي برفع الورك من الأرض ببطء حتى يُشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
3. اثبتي في هذا الوضع لعدة ثوانٍ ثم انخفضي ببطء إلى وضعية الاستلقاء على الأرض مرة أخرى.
4. كرري التمرين لعدة مجموعات في كل مجموعة 10 تكرارات أو أكثر حسب قدرتك ولياقتك البدنية.

تمرين القدم الجانبي (Side Leg Raises) 

هو تمرين ممتاز لتكثيف العمل على إزالة مظهر “الخفسة” ويستهدف بشكل رئيسي عضلة الخفسة والمؤخرة.

كيفية تنفيذ تمرين القدم الجانبي:

1. ابدأي بالوقوف على جانبك الأيمن مع قدمك اليمنى قليلًا أمام القدم اليسرى أو يمكن أن تبقى القدمين متجاورتين.
2. ثبتي جسمك بوضعية مستقيمة وامسكي بمقدمة الحائط أو أي دعامة للحفاظ على التوازن.
3. ارفعي ساقك اليسرى إلى الجانب مع بقاء الركبة مستقيمة وحافظي على تماسك الجسم وعدم انحناء الجسم للأمام أو للخلف.
4. اثبتي في هذا الوضع لبضع ثوانٍ ثم انخفضي ببطء للوضعية الأولى.
5. كرري التمرين للقدم اليسرى بعد انتهاء المجموعات والتكرارات، ثم قومي بتكرار العملية للقدم اليمنى بنفس الطريقة.
6. أكملي 3-4 مجموعات لكل رجل
7. وقومي بـ 12-15 تكرارًا في كل مجموعة.

تمرين (Squat to Lateral Leg Lift) 

يطلق عليه “القرفصاء مع رفع الساق الجانبي” هو تمرين رائع يستهدف عضلة الخفسة وعضلات الفخذ والأرداف ويساهم في تقوية وتحسين شكل المنطقة الخلفية للجسم وإزالة “الخفسة”.

كيفية أداء تمرين القرفصاء مع رفع الساق الجانبي:

1. قفي وامشي مقدار عرض الوركين للأمام واجعلي قدميك موازيتين لبعضهما البعض.
2. ضعي يديك أمام صدرك أو على وركيك للحفاظ على التوازن.
3. ابدئي بالانحناء بالوركين والركبتين للأسفل في وضع القرفصاء، كما لو كنتِ تجلسين على كرسي خلفك.
4. ارتفعي مرة أخرى إلى الوضع الواقف، ثم قومي برفع ساقك اليمنى جانبًا إلى الجانب الأيمن.
5. حافظي على ركبتك مستقيمة أثناء رفع الساق الجانبية وحاولي أن ترفعيها قدر الإمكان مع الحفاظ على التوازن.
6. أعيدي رجلك اليمنى إلى الأرض، ثم كرري التمرين مع رجلك اليسرى إلى الجانب الأيسر.
7. أكملي 12 تكرارًا لكل رجل ويمكنك تنفيذ 3 مجموعات من التمرين.

تمرين (Hip Flexion) 

أو ما يسمى “ثني الورك” هو تمرين ممتاز يستهدف تقوية عضلة الخفسة وعضلات الفخذ والورك ويساهم في تحسين مظهر هذه المنطقة وإزالة “الخفسة”.

كيفية أداء تمرين ثني الورك:

1. قفي بشكل مستقيم وتأكدي من أن ظهرك مستقيم ومستوي وأن قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
2. لفي الكاحل بشريط مقاومة (مثل حزام مطاطي) واحكمي قبضته بيديك للحفاظ على الشريط ثابتًا.
3. ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض بحوالي 10-15 سم.
4. قومي بثني ساقك اليمنى بحيث تكون زاوية 90 درجة عند الورك وحافظي على توازن جسمك.
5. استمري في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ثم أنزلي ساقك ببطء إلى الأرض.
6. كرري الحركة 5 مرات ثم غيري رجليك وأعيدي التمرين للساق الأخرى.

تمرين (Wall Slide) 

هو تمرين رائع يستهدف عضلات الفخذ ويمكن تنفيذه بسهولة بواسطة الحائط كمساعد. يهدف الهدف الرئيسي من هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذ وتحسين قدرة الركبة على الانحناء بشكل صحيح ومريح.

كيفية أداء تمرين Wall Slide:

1. قفي بشكل مستقيم واسندي ظهرك على الحائط. مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين واجعلي الكعبين قريبين من الحائط.
2. اثني ركبتيك ببطء وحركي ظهرك لأسفل على الحائط بحيث ينزلق الظهر بلطف لأسفل.
3. قومي بالعد حتى الرقم خمسة أثناء ثني ركبتيك بزاوية تقريبًا 45 درجة. تأكدي من عدم انحناء ركبتيك أكثر من ذلك لتجنب زيادة الضغط عليهما.
4.  اثبتي في هذا الوضع لمدة تقارب الـ5 ثوانٍ.
5. ابدئي في فرد ركبتيك للعد حتى الرقم خمسة، ثم انزلقي لأعلى على الحائط حتى تستقيم تمامًا وترتفعي للوضعية الأولى.
6. كرري الحركة 5 مرات.

تمرين (Curtsy Lunges) 

يُسمى أيضًا “الطعنات الجانبية”، هو تمرين رائع يستهدف عضلات الفخذ والأرداف ويعمل على تقوية جانب المؤخرة وتحسين القوة والتوازن في الجسم.

كيفية أداء تمرين الطعنات الجانبية:

1. قفي بشكل مستقيم وابتعدي قدميك بمقدار عرض الكتفين واجعلي الكعبين موازيتين لبعضهما البعض.
2. أعيدي قدمك اليسرى إلى الخلف وإلى الجانب الآخر من القدم اليمنى حتى تكون في وضع منحني تمامًا وأشبه بخطوة جانبية.
3. اثني الركبة الخلفية حتى تكون قريبة من الأرض وحاولي أن تصل الركبة الخلفية إلى ما يقرب من الأرض.
4. استندي على القدم الأمامية والعودة إلى وضع الوقوف المحايد.
5. كرري الحركة 15 مرة ثم غيري رجليك وأعيدي التمرين للجانب الآخر.

وللمزيد من المعلومات عن عضلة الخفسة أو موضوعات أخرى لها صلة بهذا الموضوع يمكنك تسجيل بياناتك هنا

كما يوجد لدينا قناة على الواتساب يمكنك الاشتراك فيها والتواصل معانا من خلالها

في الختام، عضلة الخفسة تعتبر عنصرًا حيويًا لقوة واستقرار الجسم وتلعب دورًا بارزًا في القدرة على القيام بالأنشطة اليومية والرياضية بفاعلية. 

أظهرت الأبحاث أن تمارين تحفيز عضلة الخفسة تساهم في تحسين القدرة على المشي والجري بثبات وتقليل مخاطر الإصابة بالإجهاد والآلام في المنطقة الحوضية والفخذ. 

ومع ذلك، يجب مراعاة تنفيذ التمارين المختلفة بشكل صحيح وفقًا للإرشادات المهنية للحصول على أقصى استفادة وتجنب الإصابات. يمكن استشارة مدرب رياضي متخصص لتصميم برنامج تمارين مناسب يستهدف تقوية عضلة الخفسة وتحسين الأداء الحركي.